مكتبة التمارين

80 تمرين من أشهر تمارين الأندية في السعودية، مع طريقة الأداء الصحيحة والأخطاء الشائعة — بالعربي والإنجليزي.

افتح التطبيق وسجّل تمرينك

صدر · Chest

بنش برس بالبارBarbell Bench Press بنش مائل بالبارIncline Barbell Bench Press بنش منحدر بالبارDecline Barbell Bench Press ضغط صدر بالدمبلDumbbell Bench Press ضغط صدر مائل بالدمبلIncline Dumbbell Press ضغط صدر منحدر بالدمبلDecline Dumbbell Press جهاز ضغط الصدرMachine Chest Press جهاز الفراشةPec Deck Fly تجميع الصدر بالكيبلCable Crossover تفتيح بالدمبلDumbbell Fly تمرين الضغطPush-Up متوازي للصدرChest Dip

ظهر · Back

الرفعة الميتة التقليديةConventional Deadlift العقلة بقبضة علويةPull-Up العقلة بقبضة سفليةChin-Up العقلة بمساعدة الجهازAssisted Pull-Up (Machine) السحب العلوي بقبضة واسعةWide-Grip Lat Pulldown السحب العلوي بقبضة عكسية ضيقةClose-Grip Underhand Lat Pulldown السحب العلوي بقبضة متوازيةNeutral-Grip Lat Pulldown التجديف بالكيبل جالسًاSeated Cable Row التجديف بالبار منحنيًاBarbell Bent-Over Row التجديف بالدمبل بذراع واحدةOne-Arm Dumbbell Row التجديف بالتي بارT-Bar Row التجديف بالجهاز مع إسناد الصدرChest-Supported Machine Row السحب بذراعين مستقيمتين بالكيبلStraight-Arm Cable Pulldown تمديد الظهر على مقعد الهايبرBack Extension (45° Hyperextension)

رجل · Legs

سكوات خلفي بالبارBarbell Back Squat سكوات أمامي بالبارBarbell Front Squat سكوات جوبلتGoblet Squat سكوات على السميثSmith Machine Squat هاك سكواتHack Squat ضغط الأرجلLeg Press طعنات المشي بالدمبلDumbbell Walking Lunge سكوات بلغاري بالدمبلDumbbell Bulgarian Split Squat رفعة ميتة رومانية بالبارBarbell Romanian Deadlift رفعة ميتة رومانية بالدمبلDumbbell Romanian Deadlift ثني الرجلين منبطحًاLying Leg Curl ثني الرجلين جالسًاSeated Leg Curl مد الرجلين جالسًاLeg Extension دفع الورك بالبارBarbell Hip Thrust رفع السمانة واقفًاStanding Calf Raise رفع السمانة جالسًاSeated Calf Raise ضم الفخذين بالجهازHip Adduction Machine فتح الفخذين بالجهازHip Abduction Machine

أكتاف · Shoulders

ضغط أكتاف بالبارBarbell Overhead Press ضغط أكتاف بالدمبلDumbbell Shoulder Press ضغط أرنولدArnold Press جهاز ضغط الأكتافMachine Shoulder Press رفرفة جانبية بالدمبلDumbbell Lateral Raise رفرفة جانبية بالكيبلCable Lateral Raise رفع أمامي بالدمبلDumbbell Front Raise فراشة عكسيةReverse Pec Deck رفرفة خلفية بالدمبلBent-Over Dumbbell Rear Delt Fly فيس بولCable Face Pull سحب قائم بالبارBarbell Upright Row رفع الكتفين بالدمبلDumbbell Shrug

ذراع · Arms

ثني الذراعين بالبارBarbell Curl ثني الذراعين بالبار المتعرّجEZ-Bar Curl ثني الذراعين بالدمبلDumbbell Curl ثني الذراعين بقبضة المطرقةHammer Curl ثني الذراعين على مقعد البريتشرPreacher Curl ثني الذراعين بالكيبلCable Curl ثني الذراعين بالدمبل على مقعد مائلIncline Dumbbell Curl مدّ الترايسبس بالحبل على الكيبلRope Triceps Pushdown مدّ الترايسبس بالبار على الكيبلBar Triceps Pushdown مدّ الترايسبس فوق الرأس بالدمبلOverhead Dumbbell Triceps Extension مدّ الترايسبس مستلقيًا بالبارSkull Crusher بنش برس بقبضة ضيقةClose-Grip Bench Press الديبس على المقعدBench Dips ثني الرسغ بالدمبلDumbbell Wrist Curl

بطن · Core

البلانكPlank البلانك الجانبيSide Plank الكرنشCrunch الكرنش بالكيبلCable Crunch رفع الرجلين معلّقًاHanging Leg Raise رفع الرجلين مستلقيًاLying Leg Raise اللفّة الروسيةRussian Twist عجلة البطنAb Wheel Rollout الحشرة الميتةDead Bug متسلق الجبالMountain Climber

هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط