مدّ الترايسبس مستلقيًا بالبار
Skull Crusher · سكل كرشر، سكل كراشر، فرنش برس، تراي منسدح، ترايسبس على البنش، كسارة الجمجمة
العضلة الأساسية: الترايسبس
طريقة الأداء
- استلقِ وارفع البار فوق صدرك بذراعين مستقيمتين
- اثنِ مرفقيك فقط وأنزل البار نحو جبهتك أو خلفها قليلًا
- أبقِ المرفقين متجهين للسقف دون فتحهما
- ادفع للأعلى حتى تستقيم ذراعاك بتحكم
- اختر وزنًا تتحكم فيه جيدًا لأن البار فوق وجهك
أخطاء شائعة
- تحريك الكتفين فتتحول الحركة إلى ضغط
- إنزال البار بسرعة قرب الوجه
- فتح المرفقين للخارج
مدّ الترايسبس مستلقيًا بالبار من تمارين يوم ذراع، ويستهدف بشكل أساسي الترايسبس. وهو تمرين عزل يركّز على عضلة واحدة باستخدام بار زد.
كم جولة وعدّة؟
2 إلى 4 جولات × 10 إلى 15 عدّة، مع راحة 60 إلى 90 ثانية. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
- مدّ الترايسبس بالحبل على الكيبل
- مدّ الترايسبس بالبار على الكيبل
- مدّ الترايسبس فوق الرأس بالدمبل
- بنش برس بقبضة ضيقة
Skull Crusher
Main muscles: Triceps · Equipment: EZ bar
How to do it
- Lie back and hold the bar over your chest, arms straight
- Bend only at the elbows, lowering toward or just past your forehead
- Keep elbows pointing at the ceiling without flaring
- Press back up to straight arms with control
- Pick a weight you fully control—the bar is over your face
Common mistakes
- Moving the shoulders so it turns into a press
- Lowering the bar fast near your face
- Flaring the elbows outward
Sets and reps
2–4 sets × 10–15 reps with 60–90 seconds rest.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط