ثني الذراعين بالبار المتعرّج
EZ-Bar Curl · بار زد، باي بار زد، إيزي بار، البار المعوج، باي بار معوج، إي زد كيرل
العضلة الأساسية: البايسبس
عضلات مساعدة: الساعد
طريقة الأداء
- امسك البار من الانحناءة الأريح لمعصميك
- أبقِ المرفقين ثابتين قرب الخصر
- ارفع البار نحو أعلى صدرك وتوقف لحظة
- أنزل الوزن خلال ثانيتين إلى ثلاث
أخطاء شائعة
- هزّ الكتفين أو رفعهما مع كل تكرار
- عدم فرد الذراعين بشكل كافٍ في الأسفل
- اختيار وزن ثقيل يجبرك على التأرجح
ثني الذراعين بالبار المتعرّج من تمارين يوم ذراع، ويستهدف بشكل أساسي البايسبس. وهو تمرين عزل يركّز على عضلة واحدة باستخدام بار زد.
كم جولة وعدّة؟
2 إلى 4 جولات × 10 إلى 15 عدّة، مع راحة 60 إلى 90 ثانية. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
EZ-Bar Curl
Main muscles: Biceps · Helping: Forearms · Equipment: EZ bar
How to do it
- Hold the bar at the bend that feels easiest on your wrists
- Keep your elbows fixed close to your waist
- Curl the bar toward your upper chest and pause briefly
- Lower the weight over two to three seconds
Common mistakes
- Shrugging or rocking the shoulders on each rep
- Not straightening the arms enough at the bottom
- Picking a weight so heavy you have to swing
Sets and reps
2–4 sets × 10–15 reps with 60–90 seconds rest.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط