عجلة البطن
Ab Wheel Rollout · عجلة بطن، تمرين العجلة، رول آوت، آب ويل، أب رولر
العضلة الأساسية: البطن
عضلات مساعدة: الظهر العريض (اللاتس)، الخواصر، الكتف الأمامي
طريقة الأداء
- ابدأ على ركبتيك والعجلة تحت كتفيك
- شدّ بطنك واعصر أردافك قبل أن تتحرك
- ادفع العجلة للأمام ما دام ظهرك مستقيمًا
- ارجع بشدّ البطن، لا بدفع الوركين للخلف
أخطاء شائعة
- هبوط أسفل الظهر وتقوّسه عند الامتداد
- التقدم أبعد مما تستطيع التحكم فيه
- الرجوع بدفع الوركين للخلف أولًا
عجلة البطن من تمارين يوم بطن، ويستهدف بشكل أساسي البطن. وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام أخرى.
كم جولة وعدّة؟
3 جولات بأكبر عدد عدّات تقدر تؤديه بشكل صحيح، وارتح دقيقة إلى دقيقتين. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Ab Wheel Rollout
Main muscles: Abs · Helping: Lats، Obliques، Front delts · Equipment: Other
How to do it
- Start on your knees with the wheel under your shoulders
- Brace your abs and squeeze your glutes before you move
- Roll forward only while your back stays straight
- Come back by pulling with your abs, not pushing your hips back
Common mistakes
- Lower back sagging and arching at full extension
- Rolling out farther than you can control
- Returning by pushing the hips back first
Sets and reps
3 sets of as many clean reps as you can, resting 1–2 minutes.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط