ضغط أكتاف بالبار
Barbell Overhead Press · ملتري برس، ميليتري برس، أوفرهيد برس، ضغط عسكري، شولدر برس بار، بار أكتاف، أكتاف بار
العضلة الأساسية: الكتف الأمامي
عضلات مساعدة: الكتف الجانبي، الترايسبس، الترابيس، البطن
طريقة الأداء
- امسك البار أعرض قليلًا من كتفيك وهو على أعلى صدرك
- شدّ بطنك وأردافك دون الميل للخلف
- ادفع البار بخط مستقيم وأرجع رأسك قليلًا ليمر
- عند القمة حرّك رأسك للأمام ليصبح البار فوقه
أخطاء شائعة
- تقويس أسفل الظهر بشدة لإكمال العدّة
- دفع البار للأمام بعيدًا عن الوجه
- ثني الركبتين والدفع بالساقين دون قصد
ضغط أكتاف بالبار من تمارين يوم أكتاف، ويستهدف بشكل أساسي الكتف الأمامي. وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام بار.
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، مع راحة دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Barbell Overhead Press
Main muscles: Front delts · Helping: Side delts، Triceps، Traps، Abs · Equipment: Barbell
How to do it
- Grip slightly wider than shoulders, bar resting on your upper chest
- Brace your abs and glutes without leaning back
- Press straight up, tilting your head back slightly to let it pass
- At the top, move your head forward so the bar is over it
Common mistakes
- Over-arching the lower back to finish the rep
- Pushing the bar forward, away from the face
- Unintentionally dipping the knees and driving with the legs
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط