ضغط أكتاف بالدمبل
Dumbbell Shoulder Press · شولدر برس دمبل، دمبل أكتاف، أكتاف دمبل، دمبل برس أكتاف، ضغط أكتاف جالس
العضلة الأساسية: الكتف الأمامي
عضلات مساعدة: الكتف الجانبي، الترايسبس
طريقة الأداء
- اجلس على مقعد بظهر عمودي أو شبه عمودي
- ابدأ والدمبلان بمستوى الأذنين والساعدان عموديان
- ادفع للأعلى حتى يقترب الدمبلان دون أن يتلامسا
- أنزل بتحكم إلى مستوى الأذنين أو أسفل قليلًا
أخطاء شائعة
- إبعاد الظهر عن المسند وتقويسه
- تقصير المدى بنزول قليل
- ضرب الدمبلين ببعضهما في الأعلى
ضغط أكتاف بالدمبل من تمارين يوم أكتاف، ويستهدف بشكل أساسي الكتف الأمامي. وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام دمبل.
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، مع راحة دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Dumbbell Shoulder Press
Main muscles: Front delts · Helping: Side delts، Triceps · Equipment: Dumbbell
How to do it
- Sit on a bench with an upright or near-upright back
- Start with the dumbbells at ear level, forearms vertical
- Press up until the dumbbells come close without touching
- Lower under control to ear level or slightly below
Common mistakes
- Pulling the back off the pad and arching
- Shortening the range with shallow reps
- Clanging the dumbbells together at the top
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط