ضغط صدر منحدر بالدمبل
Decline Dumbbell Press · دكلاين دمبل، ديكلاين دمبل، دمبل نازل، صدر سفلي دمبل
العضلة الأساسية: الصدر
عضلات مساعدة: الترايسبس، الكتف الأمامي
طريقة الأداء
- ثبّت ساقيك تحت المساند واستلقِ والدمبلان على صدرك
- أنزل الدمبلين بتحكم إلى جانبي أسفل الصدر
- ادفع للأعلى بخط مستقيم فوق أسفل الصدر
- بعد آخر عدّة أرجع الدمبلين إلى صدرك قبل الجلوس
أخطاء شائعة
- الجلوس فجأة والذراعان ما زالتا ممدودتين
- استخدام وزن ثقيل يصعب التحكم به في هذه الوضعية
- ترك الدمبلين ينحرفان نحو الرأس
ضغط صدر منحدر بالدمبل من تمارين يوم صدر، ويستهدف بشكل أساسي الصدر. وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام دمبل.
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، مع راحة دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Decline Dumbbell Press
Main muscles: Chest · Helping: Triceps، Front delts · Equipment: Dumbbell
How to do it
- Hook your legs under the pads and lie back, dumbbells on your chest
- Lower the dumbbells under control beside the lower chest
- Press straight up over the lower chest
- After the last rep, bring the dumbbells to your chest before sitting up
Common mistakes
- Sitting up suddenly with the arms still extended
- Using weight too heavy to control in this position
- Letting the dumbbells drift toward the head
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط