ضغط صدر مائل بالدمبل
Incline Dumbbell Press · إنكلاين دمبل، انكلاين دمبل، دمبل عالي، صدر علوي دمبل، صدر عالي دمبل، بنش مائل دمبل
العضلة الأساسية: أعلى الصدر
عضلات مساعدة: الصدر، الكتف الأمامي، الترايسبس
طريقة الأداء
- اضبط ميل المقعد بين 30 و45 درجة
- ابدأ والدمبلان فوق أعلى صدرك
- أنزلهما ببطء حتى تشعر بتمدد في أعلى الصدر
- ادفع للأعلى مع إبقاء الساعدين عموديين
أخطاء شائعة
- ميل مقعد عالٍ جدًا يحوّل التمرين إلى الأكتاف
- رفع الرأس عن المقعد أثناء الدفع
- تقصير المدى وعدم إنزال الدمبلين بما يكفي
ضغط صدر مائل بالدمبل من تمارين يوم صدر، ويستهدف بشكل أساسي أعلى الصدر. وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام دمبل.
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، مع راحة دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Incline Dumbbell Press
Main muscles: Upper chest · Helping: Chest، Front delts، Triceps · Equipment: Dumbbell
How to do it
- Set the bench between 30 and 45 degrees
- Start with the dumbbells over your upper chest
- Lower them slowly until you feel a stretch in the upper chest
- Press up keeping the forearms vertical
Common mistakes
- Bench set too steep, turning it into a shoulder press
- Lifting the head off the bench while pressing
- Cutting the range short and not lowering the dumbbells enough
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط