التجديف بالبار منحنيًا
Barbell Bent-Over Row · باربل رو، بنت أوفر رو، بنت اوفر رو، سحب بار، سحب بار منحني، تجديف بالبار
العضلة الأساسية: أعلى الظهر، الظهر العريض (اللاتس)
عضلات مساعدة: الكتف الخلفي، البايسبس، أسفل الظهر، الساعد
طريقة الأداء
- انحنِ من الحوض بظهر مستقيم وركبتين مثنيتين قليلًا.
- أمسك البار أعرض قليلًا من كتفيك وذراعاك مفرودتان.
- شدّ بطنك واسحب البار نحو أسفل صدرك أو أعلى بطنك.
- ثبّت زاوية جذعك ولا ترتفع مع كل تكرار.
- أنزل البار بتحكم حتى تنفرد ذراعاك.
أخطاء شائعة
- تحدّب أسفل الظهر أثناء الانحناء.
- رفع الجذع مع كل سحبة لاستخدام الزخم.
- السحب بالذراعين فقط دون ضمّ لوحي الكتف.
التجديف بالبار منحنيًا من تمارين يوم ظهر، ويستهدف بشكل أساسي أعلى الظهر، الظهر العريض (اللاتس). وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام بار.
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، مع راحة دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Barbell Bent-Over Row
Main muscles: Upper back، Lats · Helping: Rear delts، Biceps، Lower back، Forearms · Equipment: Barbell
How to do it
- Hinge at the hips with a flat back and knees slightly bent.
- Grip the bar slightly wider than shoulders, arms straight.
- Brace your abs and pull the bar to your lower chest or upper stomach.
- Hold your torso angle; don't stand up with each rep.
- Lower the bar under control until your arms are straight.
Common mistakes
- Rounding the lower back while bent over.
- Jerking the torso up each rep to use momentum.
- Pulling with the arms only without squeezing the shoulder blades.
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط