التجديف بالدمبل بذراع واحدة
One-Arm Dumbbell Row · دمبل رو، ون آرم رو، ون ارم رو، المنشار، تمرين المنشار، سحب دمبل، سحب دمبل بيد واحدة
العضلة الأساسية: الظهر العريض (اللاتس)، أعلى الظهر
عضلات مساعدة: الكتف الخلفي، البايسبس، الساعد
طريقة الأداء
- ضع يدك الحرة وركبة الجهة نفسها على المقعد، وظهرك مستقيم.
- اترك الدمبل يتدلى تحت كتفك والذراع مفرودة.
- اسحب الدمبل نحو وركك ومرفقك قريب من جسمك.
- لا تلفّ جذعك؛ أبقِ صدرك مواجهًا للأرض.
أخطاء شائعة
- لفّ الجذع لرفع الدمبل أعلى.
- حركة قصيرة دون فرد الذراع كاملًا في الأسفل.
- رمي الدمبل بسرعة بدل السحب المتحكم.
التجديف بالدمبل بذراع واحدة من تمارين يوم ظهر، ويستهدف بشكل أساسي الظهر العريض (اللاتس)، أعلى الظهر. وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام دمبل.
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، مع راحة دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
One-Arm Dumbbell Row
Main muscles: Lats، Upper back · Helping: Rear delts، Biceps، Forearms · Equipment: Dumbbell
How to do it
- Free hand and same-side knee on the bench, back flat.
- Let the dumbbell hang under your shoulder, arm straight.
- Pull the dumbbell toward your hip, elbow close to your body.
- Don't twist your torso; keep your chest facing the floor.
Common mistakes
- Twisting the torso to lift the dumbbell higher.
- Short reps without fully straightening the arm at the bottom.
- Yanking the dumbbell fast instead of pulling under control.
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط