التجديف بالتي بار
T-Bar Row · تي بار، تي بار رو، سحب تي بار، تجديف تي بار، سحب تي
العضلة الأساسية: أعلى الظهر، الظهر العريض (اللاتس)
عضلات مساعدة: الكتف الخلفي، البايسبس، أسفل الظهر
طريقة الأداء
- قف والبار بين قدميك، وركبتاك مثنيتان قليلًا.
- انحنِ من الحوض بصدر مرفوع وظهر مستقيم.
- اسحب المقبض نحو أسفل صدرك واضغط لوحي كتفيك.
- أنزل الوزن ببطء حتى تنفرد ذراعاك.
أخطاء شائعة
- تحدّب الظهر مع الأوزان الثقيلة.
- الوقوف شبه منتصب فيتحول السحب إلى رفع للكتفين.
- تحميل أقراص كثيرة مع مدى حركة قصير جدًا.
التجديف بالتي بار من تمارين يوم ظهر، ويستهدف بشكل أساسي أعلى الظهر، الظهر العريض (اللاتس). وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام بار.
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، مع راحة دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
T-Bar Row
Main muscles: Upper back، Lats · Helping: Rear delts، Biceps، Lower back · Equipment: Barbell
How to do it
- Straddle the bar with knees slightly bent.
- Hinge at the hips with chest up and back flat.
- Pull the handle to your lower chest and squeeze your shoulder blades.
- Lower the weight slowly until your arms are straight.
Common mistakes
- Rounding the back under heavy loads.
- Standing almost upright so the pull turns into a shrug.
- Loading too many plates and using a very short range of motion.
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط