ضغط الأرجل
Leg Press · ليق برس، ليج برس، لق برس، دفع رجل، جهاز الدفع، جهاز الرجل
العضلة الأساسية: الفخذ الأمامي، المؤخرة (الجلوتس)
عضلات مساعدة: الفخذ الخلفي، الفخذ الداخلي
طريقة الأداء
- ألصق ظهرك كاملًا بالمسند طوال الحركة
- ضع قدميك بعرض الكتفين في منتصف المنصة
- افتح مقابض الأمان بعد التمركز وأغلقها عند الانتهاء
- انزل لأعمق نقطة يبقى فيها حوضك على المقعد
- ادفع بكامل قدمك ولا تقفل ركبتيك في الأعلى
أخطاء شائعة
- ارتفاع الحوض عن المقعد في أسفل الحركة
- قفل الركبتين بقوة عند الامتداد
- تحميل وزن كبير مع مدى حركة قصير جدًا
ضغط الأرجل من تمارين يوم رجل، ويستهدف بشكل أساسي الفخذ الأمامي، المؤخرة (الجلوتس). وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام جهاز.
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، مع راحة دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Leg Press
Main muscles: Quads، Glutes · Helping: Hamstrings، Adductors · Equipment: Machine
How to do it
- Keep your entire back against the backrest throughout
- Place feet shoulder-width in the middle of the platform
- Unlock the safety handles once set and lock them when finished
- Lower as deep as you can while your hips stay on the seat
- Push through your whole foot and don't lock your knees at the top
Common mistakes
- Hips lifting off the seat at the bottom
- Hard-locking the knees at full extension
- Loading heavy weight with a very short range of motion
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط