سكوات بلغاري بالدمبل
Dumbbell Bulgarian Split Squat · بلغاري، بلغاري سكوات، بلغاريان، بلغاريان سبليت سكوات، سبليت سكوات
العضلة الأساسية: الفخذ الأمامي، المؤخرة (الجلوتس)
عضلات مساعدة: الفخذ الخلفي، الفخذ الداخلي
طريقة الأداء
- ضع قدمك الخلفية على مقعد خلفك
- أبعد قدمك الأمامية بما يكفي لتنزل عموديًا
- انزل حتى يقترب فخذك الأمامي من الوضع الأفقي
- ادفع بالرجل الأمامية ولا تعتمد على الخلفية
أخطاء شائعة
- وضع القدم الأمامية قريبة جدًا من المقعد
- الدفع بالرجل الخلفية بدل الأمامية
- وضع القدمين على خط واحد فيختل التوازن
سكوات بلغاري بالدمبل من تمارين يوم رجل، ويستهدف بشكل أساسي الفخذ الأمامي، المؤخرة (الجلوتس). وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام دمبل.
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، مع راحة دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Dumbbell Bulgarian Split Squat
Main muscles: Quads، Glutes · Helping: Hamstrings، Adductors · Equipment: Dumbbell
How to do it
- Rest your back foot on a bench behind you
- Set your front foot far enough out to drop straight down
- Lower until your front thigh nears parallel
- Drive with the front leg, not the back one
Common mistakes
- Front foot placed too close to the bench
- Pushing off the back leg instead of the front
- Lining both feet up on one line, which throws off balance
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط