البلانك
Plank · بلانك، بلانك أمامي، بلانك على الكوع، اللوح، ثبات على الساعدين
العضلة الأساسية: البطن
عضلات مساعدة: الخواصر، الكتف الأمامي، المؤخرة (الجلوتس)
طريقة الأداء
- ضع مرفقيك تحت كتفيك مباشرة
- اجعل جسمك خطًا واحدًا من رأسك إلى كعبيك
- شدّ بطنك واعصر أردافك
- تنفّس بهدوء ولا تحبس نفسك
أخطاء شائعة
- هبوط الحوض وتقوّس أسفل الظهر
- رفع الحوض عاليًا
- الاستمرار بعد أن تنهار الوضعية الصحيحة
البلانك من تمارين يوم بطن، ويستهدف بشكل أساسي البطن. وهو تمرين عزل يركّز على عضلة واحدة باستخدام وزن الجسم.
كم جولة وعدّة؟
3 جولات من 20 إلى 60 ثانية، وزد المدة تدريجياً. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Plank
Main muscles: Abs · Helping: Obliques، Front delts، Glutes · Equipment: Bodyweight
How to do it
- Set your elbows directly under your shoulders
- Make one straight line from your head to your heels
- Brace your abs and squeeze your glutes
- Breathe steadily; don't hold your breath
Common mistakes
- Letting the hips sag and the lower back arch
- Pushing the hips up too high
- Continuing after your form breaks down
Sets and reps
3 sets of 20–60 seconds; add time gradually.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط