بنش برس بالبار
Barbell Bench Press · بنش، بنش برس، بنج، بنج برس، بنش بار، بنش مستوي، صدر مستوي بار
العضلة الأساسية: الصدر
عضلات مساعدة: الكتف الأمامي، الترايسبس
طريقة الأداء
- اسحب لوحي الكتف للخلف وللأسفل قبل فك البار
- ثبّت قدميك على الأرض وأبقِ الأرداف على المقعد
- أنزل البار بتحكم إلى منتصف الصدر تقريبًا
- أبقِ المرفقين بزاوية متوسطة، لا ملتصقين ولا مفتوحين بالكامل
- ادفع البار للأعلى ومائلًا للخلف قليلًا حتى يستقر فوق الكتفين
أخطاء شائعة
- ضرب البار بالصدر ليرتد ويساعدك في الرفع
- رفع الأرداف عن المقعد أثناء الدفع
- الرفع بوزن ثقيل دون مساعد أو مساند أمان
بنش برس بالبار من تمارين يوم صدر، ويستهدف بشكل أساسي الصدر. وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام بار.
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، مع راحة دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Barbell Bench Press
Main muscles: Chest · Helping: Front delts، Triceps · Equipment: Barbell
How to do it
- Pull the shoulder blades back and down before unracking
- Plant your feet and keep your glutes on the bench
- Lower the bar under control to about mid-chest
- Keep elbows at a moderate angle, neither tucked tight nor fully flared
- Press up and slightly back until the bar settles over the shoulders
Common mistakes
- Bouncing the bar off the chest to help it up
- Lifting the glutes off the bench while pressing
- Going heavy without a spotter or safety arms
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط