التجديف بالجهاز مع إسناد الصدر
Chest-Supported Machine Row · سحب جهاز، رو جهاز، سحب جهاز جالس، سحب جهاز بمسند صدر، مكينة سحب، سيتد رو جهاز
العضلة الأساسية: أعلى الظهر، الظهر العريض (اللاتس)
عضلات مساعدة: الكتف الخلفي، البايسبس
طريقة الأداء
- اضبط المقعد لتكون المقابض بمستوى منتصف صدرك.
- أبقِ صدرك ملاصقًا للمسند طوال التمرين.
- اسحب المقابض للخلف واضغط لوحي كتفيك.
- ارجع ببطء حتى تنفرد ذراعاك ويتمدد ظهرك.
أخطاء شائعة
- إبعاد الصدر عن المسند والاستعانة بحركة الجذع.
- رفع الكتفين للأعلى بدل سحبهما للخلف.
- الرجوع السريع وترك الأوزان ترتطم ببعضها.
التجديف بالجهاز مع إسناد الصدر من تمارين يوم ظهر، ويستهدف بشكل أساسي أعلى الظهر، الظهر العريض (اللاتس). وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام جهاز.
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، مع راحة دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Chest-Supported Machine Row
Main muscles: Upper back، Lats · Helping: Rear delts، Biceps · Equipment: Machine
How to do it
- Adjust the seat so the handles line up with mid-chest.
- Keep your chest against the pad the whole set.
- Pull the handles back and squeeze your shoulder blades.
- Return slowly until your arms straighten and your back stretches.
Common mistakes
- Lifting the chest off the pad and using torso movement.
- Shrugging the shoulders up instead of pulling them back.
- Letting the weight stack slam on the way back.
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط