السحب العلوي بقبضة متوازية
Neutral-Grip Lat Pulldown · سحب مثلث، سحب أمامي مثلث، سحب علوي مثلث، سحب ضيق، سحب قبضة متوازية، سحب قبضة محايدة، في بار بول داون
العضلة الأساسية: الظهر العريض (اللاتس)
عضلات مساعدة: أعلى الظهر، البايسبس، الساعد
طريقة الأداء
- ركّب المقبض المثلث وأمسكه وكفّاك متقابلتان.
- اجلس وفخذاك مثبّتان تحت المسند وصدرك مرفوع.
- اسحب المقبض لأعلى صدرك ومرفقاك قريبان من جسمك.
- ارجع ببطء واسمح لكتفيك بالارتفاع قليلًا لتمدد كامل.
أخطاء شائعة
- تقويس الظهر والميلان للخلف بشدة لتحريك الوزن.
- تكرارات قصيرة دون فرد الذراعين في الأعلى.
- ترك الوزن يسحبك للأعلى بسرعة دون تحكم.
السحب العلوي بقبضة متوازية من تمارين يوم ظهر، ويستهدف بشكل أساسي الظهر العريض (اللاتس). وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام كيبل.
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، مع راحة دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Neutral-Grip Lat Pulldown
Main muscles: Lats · Helping: Upper back، Biceps، Forearms · Equipment: Cable
How to do it
- Attach the V-handle and grip it with palms facing each other.
- Sit with thighs locked under the pad and chest up.
- Pull the handle to your upper chest, elbows close to your body.
- Return slowly and let your shoulders rise slightly for a full stretch.
Common mistakes
- Arching and leaning back hard to move the weight.
- Short reps without straightening the arms at the top.
- Letting the weight yank you up fast without control.
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط