رفع أمامي بالدمبل
Dumbbell Front Raise · فرونت رايز، أمامي دمبل، رفرفة أمامي، رفع أمامي، أكتاف أمامي
العضلة الأساسية: الكتف الأمامي
عضلات مساعدة: الكتف الجانبي، أعلى الصدر
طريقة الأداء
- قف مستقيمًا والدمبلان أمام فخذيك
- ارفع للأمام بمرفقين مثنيين قليلًا حتى مستوى الكتف
- ثبّت جذعك دون الميل للخلف
- أنزل بتحكم دون إسقاط الوزن
أخطاء شائعة
- أرجحة الظهر لرفع الدمبل
- رفع الدمبل أعلى بكثير من مستوى الكتف
- وزن ثقيل يجعلك ترفع كتفيك نحو أذنيك
رفع أمامي بالدمبل من تمارين يوم أكتاف، ويستهدف بشكل أساسي الكتف الأمامي. وهو تمرين عزل يركّز على عضلة واحدة باستخدام دمبل.
كم جولة وعدّة؟
2 إلى 4 جولات × 10 إلى 15 عدّة، مع راحة 60 إلى 90 ثانية. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Dumbbell Front Raise
Main muscles: Front delts · Helping: Side delts، Upper chest · Equipment: Dumbbell
How to do it
- Stand tall with the dumbbells in front of your thighs
- Raise forward with soft elbows to shoulder height
- Keep your torso still without leaning back
- Lower under control without dropping the weight
Common mistakes
- Swinging the back to raise the dumbbell
- Raising well above shoulder height
- Weight so heavy you shrug your shoulders toward your ears
Sets and reps
2–4 sets × 10–15 reps with 60–90 seconds rest.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط