هاك سكوات
Hack Squat · هاك، جهاز الهاك، هاك مشين، سكوات هاك
العضلة الأساسية: الفخذ الأمامي، المؤخرة (الجلوتس)
عضلات مساعدة: الفخذ الخلفي، الفخذ الداخلي
طريقة الأداء
- ألصق ظهرك وكتفيك بالمسند طوال الحركة
- ضع قدميك في منتصف المنصة بعرض الكتفين
- حرّر مقابض الأمان قبل البدء وأعِدها بعد الانتهاء
- انزل ببطء لأعمق نقطة مريحة دون رفع الكعبين
- ادفع بقوة دون قفل ركبتيك في الأعلى
أخطاء شائعة
- ارتفاع الكعبين عن المنصة
- ابتعاد أسفل الظهر عن المسند في قاع الحركة
- تكرارات قصيرة بوزن ثقيل جدًا
هاك سكوات من تمارين يوم رجل، ويستهدف بشكل أساسي الفخذ الأمامي، المؤخرة (الجلوتس). وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام جهاز.
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، مع راحة دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Hack Squat
Main muscles: Quads، Glutes · Helping: Hamstrings، Adductors · Equipment: Machine
How to do it
- Keep your back and shoulders pressed to the pad throughout
- Place feet mid-platform at shoulder width
- Release the safety handles before starting and re-engage them when done
- Lower slowly to your deepest comfortable point without lifting heels
- Press up hard without locking your knees at the top
Common mistakes
- Heels lifting off the platform
- Lower back peeling off the pad at the bottom
- Short partial reps with too much weight
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط