ضغط صدر بالدمبل
Dumbbell Bench Press · بنش دمبل، دمبل برس، دمبل بنش برس، صدر دمبل، صدر مستوي دمبل، ضغط دمبل
العضلة الأساسية: الصدر
عضلات مساعدة: الكتف الأمامي، الترايسبس
طريقة الأداء
- ضع الدمبلين على فخذيك ثم استلقِ بهما معًا
- ثبّت لوحي الكتف وأبقِ صدرك مرفوعًا
- أنزل الدمبلين بتحكم حتى مستوى الصدر
- ادفع للأعلى وقرّب الدمبلين دون أن يتصادما
أخطاء شائعة
- النزول أعمق مما تتحكم به فيفقد الكتف ثباته
- رمي الدمبلين بعنف على الجانبين بعد المجموعة
- فتح المرفقين بالكامل على مستوى الكتفين
ضغط صدر بالدمبل من تمارين يوم صدر، ويستهدف بشكل أساسي الصدر. وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام دمبل.
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، مع راحة دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Dumbbell Bench Press
Main muscles: Chest · Helping: Front delts، Triceps · Equipment: Dumbbell
How to do it
- Rest the dumbbells on your thighs, then lie back with them together
- Set your shoulder blades and keep your chest up
- Lower the dumbbells under control to chest level
- Press up, bringing them close without clashing
Common mistakes
- Going deeper than you can control and losing shoulder stability
- Dropping the dumbbells hard to the sides after the set
- Flaring the elbows fully out at shoulder level
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط