اللفّة الروسية
Russian Twist · رشن تويست، رشين تويست، تويست روسي، لف الجذع، بطن جانبي
العضلة الأساسية: الخواصر
عضلات مساعدة: البطن
طريقة الأداء
- اجلس وركبتاك مثنيتان وجذعك مائل للخلف قليلًا
- أبقِ صدرك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا
- لفّ جذعك من جهة لأخرى، لا ذراعيك فقط
- ارفع قدميك عن الأرض فقط إن حافظت على توازنك
أخطاء شائعة
- تحدّب الظهر وسقوط الكتفين للأمام
- تحريك الذراعين دون تدوير الجذع
- السرعة الزائدة على حساب التحكم
اللفّة الروسية من تمارين يوم بطن، ويستهدف بشكل أساسي الخواصر. وهو تمرين عزل يركّز على عضلة واحدة باستخدام وزن الجسم.
كم جولة وعدّة؟
3 جولات بأكبر عدد عدّات تقدر تؤديه بشكل صحيح، وارتح دقيقة إلى دقيقتين. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Russian Twist
Main muscles: Obliques · Helping: Abs · Equipment: Bodyweight
How to do it
- Sit with knees bent, torso leaning back slightly
- Keep your chest up and your back straight
- Rotate your torso side to side, not just your arms
- Lift your feet only if you can stay balanced
Common mistakes
- Rounding the back and letting the shoulders slump forward
- Moving the arms without rotating the torso
- Going too fast and losing control
Sets and reps
3 sets of as many clean reps as you can, resting 1–2 minutes.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط