تفتيح بالدمبل
Dumbbell Fly · فلاي دمبل، دمبل فلاي، تفتيح دمبل، تفتيح صدر، تفتيح مستوي
العضلة الأساسية: الصدر
عضلات مساعدة: الكتف الأمامي
طريقة الأداء
- ابدأ والدمبلان فوق صدرك والكفان متقابلان
- اثنِ المرفقين قليلًا وثبّت الزاوية
- افتح ذراعيك بقوس واسع حتى يصل المرفقان لمستوى الصدر تقريبًا
- اجمعهما بنفس القوس واعصر صدرك
أخطاء شائعة
- إنزال الذراعين أسفل مستوى المقعد بكثير
- استخدام وزن ثقيل يحوّل الحركة إلى ضغط
- فرد المرفقين بالكامل فيزيد الضغط على الكتف والمرفق
تفتيح بالدمبل من تمارين يوم صدر، ويستهدف بشكل أساسي الصدر. وهو تمرين عزل يركّز على عضلة واحدة باستخدام دمبل.
كم جولة وعدّة؟
2 إلى 4 جولات × 10 إلى 15 عدّة، مع راحة 60 إلى 90 ثانية. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Dumbbell Fly
Main muscles: Chest · Helping: Front delts · Equipment: Dumbbell
How to do it
- Start with the dumbbells over your chest, palms facing each other
- Keep a slight, fixed bend in the elbows
- Open in a wide arc until the elbows reach about chest level
- Bring them back along the same arc, squeezing the chest
Common mistakes
- Dropping the arms well below bench level
- Going so heavy the fly turns into a press
- Locking the elbows straight, adding stress on the shoulders and elbows
Sets and reps
2–4 sets × 10–15 reps with 60–90 seconds rest.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط