الحشرة الميتة
Dead Bug · ديد بق، ديد باق، تمرين الحشرة الميتة
العضلة الأساسية: البطن
عضلات مساعدة: الخواصر
طريقة الأداء
- استلقِ وارفع ذراعيك للسقف وركبتيك فوق وركيك بزاوية قائمة
- أبقِ أسفل ظهرك ملاصقًا للأرض طوال التمرين
- مدّ ذراعًا والرجل المعاكسة لها ببطء
- ارجع للمنتصف ثم بدّل الجهة
أخطاء شائعة
- تقوّس الظهر عند مدّ الرجل
- الحركة السريعة دون تحكم
- حبس النفس
الحشرة الميتة من تمارين يوم بطن، ويستهدف بشكل أساسي البطن. وهو تمرين عزل يركّز على عضلة واحدة باستخدام وزن الجسم.
كم جولة وعدّة؟
3 جولات بأكبر عدد عدّات تقدر تؤديه بشكل صحيح، وارتح دقيقة إلى دقيقتين. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Dead Bug
Main muscles: Abs · Helping: Obliques · Equipment: Bodyweight
How to do it
- Lie down with arms up and knees over hips at 90 degrees
- Keep your lower back pressed to the floor throughout
- Slowly extend one arm and the opposite leg
- Return to the middle, then switch sides
Common mistakes
- Arching the back as the leg extends
- Moving fast without control
- Holding your breath
Sets and reps
3 sets of as many clean reps as you can, resting 1–2 minutes.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط