سكوات خلفي بالبار
Barbell Back Squat · سكوات، سكوات بار، سكوات حر، باك سكوات، قرفصاء بالبار
العضلة الأساسية: الفخذ الأمامي، المؤخرة (الجلوتس)
عضلات مساعدة: الفخذ الخلفي، الفخذ الداخلي، أسفل الظهر، البطن
طريقة الأداء
- ضع البار على أعلى ظهرك لا على رقبتك
- خذ نفسًا عميقًا وشدّ بطنك قبل النزول
- اثنِ الوركين والركبتين معًا وركبتاك باتجاه أصابع قدميك
- انزل بقدر ما تستطيع مع بقاء ظهرك مستقيمًا
- ادفع الأرض بكامل قدمك واصعد بالمسار نفسه
أخطاء شائعة
- دخول الركبتين للداخل أثناء الصعود
- ارتفاع الكعبين وانتقال الوزن إلى أصابع القدم
- استدارة أسفل الظهر في قاع الحركة
سكوات خلفي بالبار من تمارين يوم رجل، ويستهدف بشكل أساسي الفخذ الأمامي، المؤخرة (الجلوتس). وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام بار.
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، مع راحة دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Barbell Back Squat
Main muscles: Quads، Glutes · Helping: Hamstrings، Adductors، Lower back، Abs · Equipment: Barbell
How to do it
- Set the bar on your upper back, not on your neck
- Take a deep breath and brace your abs before descending
- Bend hips and knees together, knees tracking over your toes
- Go as deep as you can while keeping your back straight
- Push the floor with your whole foot and rise on the same path
Common mistakes
- Knees caving inward on the way up
- Heels rising and weight shifting onto the toes
- Lower back rounding at the bottom of the rep
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط