رفرفة جانبية بالكيبل
Cable Lateral Raise · لاترال كيبل، لاترال رايز كيبل، جانبي كيبل، رفرفة كيبل، رفرفة جانبي كيبل
العضلة الأساسية: الكتف الجانبي
عضلات مساعدة: الترابيس
طريقة الأداء
- اضبط البكرة في الأسفل وامسك المقبض باليد البعيدة
- قف وجانبك للجهاز واستند عليه باليد الأخرى
- ارفع ذراعك للجانب حتى مستوى الكتف
- أنزل ببطء مع بقاء الشد على الكيبل
أخطاء شائعة
- أرجحة الجذع لرفع الوزن
- ثني المرفق وتحويل الحركة إلى سحب
- ترك الأوزان ترتطم في الأسفل بين العدّات
رفرفة جانبية بالكيبل من تمارين يوم أكتاف، ويستهدف بشكل أساسي الكتف الجانبي. وهو تمرين عزل يركّز على عضلة واحدة باستخدام كيبل.
كم جولة وعدّة؟
2 إلى 4 جولات × 10 إلى 15 عدّة، مع راحة 60 إلى 90 ثانية. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Cable Lateral Raise
Main muscles: Side delts · Helping: Traps · Equipment: Cable
How to do it
- Set the pulley low and hold the handle in the far hand
- Stand side-on to the machine, other hand on the frame
- Raise the arm out to the side to shoulder height
- Lower slowly, keeping tension on the cable
Common mistakes
- Swaying the torso to heave the weight up
- Bending the elbow and turning it into a pull
- Letting the stack bang down between reps
Sets and reps
2–4 sets × 10–15 reps with 60–90 seconds rest.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط