ضم الفخذين بالجهاز
Hip Adduction Machine · جهاز الضم، جهاز ضم الفخذين، الداخلية، جهاز الداخلية، أداكتور، جهاز الفخذ الداخلي
العضلة الأساسية: الفخذ الداخلي
طريقة الأداء
- اجلس وظهرك ملاصق للمسند
- ابدأ من فتحة مريحة دون شد مؤلم
- ضُمّ فخذيك ببطء وتوقف لحظة عند التقائهما
- ارجع بتحكم دون أن تفلت الأوزان
أخطاء شائعة
- ضبط الفتحة أوسع من مرونتك
- ضم الرجلين بسرعة فترتطم الوسادتان
ضم الفخذين بالجهاز من تمارين يوم رجل، ويستهدف بشكل أساسي الفخذ الداخلي. وهو تمرين عزل يركّز على عضلة واحدة باستخدام جهاز.
كم جولة وعدّة؟
2 إلى 4 جولات × 10 إلى 15 عدّة، مع راحة 60 إلى 90 ثانية. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Hip Adduction Machine
Main muscles: Adductors · Equipment: Machine
How to do it
- Sit with your back flat against the pad
- Start from a comfortable opening with no painful stretch
- Bring your thighs together slowly and pause when they meet
- Return under control without letting the weights drop
Common mistakes
- Setting the start position wider than your flexibility allows
- Snapping the legs together so the pads crash
Sets and reps
2–4 sets × 10–15 reps with 60–90 seconds rest.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط