مدّ الترايسبس بالحبل على الكيبل
Rope Triceps Pushdown · ترايسبس حبل، تراي حبل، حبل ترايسبس، بوش داون حبل، روب بوش داون
العضلة الأساسية: الترايسبس
طريقة الأداء
- ثبّت المرفقين بجانب جسمك ولا تحركهما
- ادفع للأسفل حتى تستقيم ذراعاك تمامًا
- افتح طرفي الحبل للخارج في أسفل الحركة
- ارجع ببطء حتى مستوى الصدر تقريبًا
أخطاء شائعة
- الانحناء فوق الحبل والدفع بوزن الجسم
- ارتفاع المرفقين أثناء الرجوع
- تقصير الحركة دون فرد كامل
مدّ الترايسبس بالحبل على الكيبل من تمارين يوم ذراع، ويستهدف بشكل أساسي الترايسبس. وهو تمرين عزل يركّز على عضلة واحدة باستخدام كيبل.
كم جولة وعدّة؟
2 إلى 4 جولات × 10 إلى 15 عدّة، مع راحة 60 إلى 90 ثانية. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
- مدّ الترايسبس بالبار على الكيبل
- مدّ الترايسبس فوق الرأس بالدمبل
- مدّ الترايسبس مستلقيًا بالبار
- بنش برس بقبضة ضيقة
Rope Triceps Pushdown
Main muscles: Triceps · Equipment: Cable
How to do it
- Pin your elbows at your sides and keep them still
- Push down until your arms are fully straight
- Spread the rope ends apart at the bottom
- Return slowly to about chest height
Common mistakes
- Leaning over the rope and pushing with bodyweight
- Letting the elbows rise on the way back up
- Cutting reps short without full extension
Sets and reps
2–4 sets × 10–15 reps with 60–90 seconds rest.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط