بنش منحدر بالبار
Decline Barbell Bench Press · دكلاين بنش، دكلاين، ديكلاين، بنش نازل، بنش سفلي، صدر سفلي بار
العضلة الأساسية: الصدر
عضلات مساعدة: الترايسبس، الكتف الأمامي
طريقة الأداء
- ثبّت ساقيك تحت المساند جيدًا قبل الاستلقاء
- استعن بمساعد لفك البار وإرجاعه بأمان
- أنزل البار بتحكم إلى أسفل الصدر
- ادفع للأعلى والرسغان مستقيمان فوق المرفقين
أخطاء شائعة
- إنزال البار نحو الرقبة أو أعلى الصدر
- النزول بسرعة وفقدان السيطرة على البار
- التمرين وحدك بوزن ثقيل دون مساعد
بنش منحدر بالبار من تمارين يوم صدر، ويستهدف بشكل أساسي الصدر. وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام بار.
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، مع راحة دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Decline Barbell Bench Press
Main muscles: Chest · Helping: Triceps، Front delts · Equipment: Barbell
How to do it
- Secure your legs under the pads before lying back
- Have a spotter help you unrack and rerack safely
- Lower the bar under control to the lower chest
- Press up with wrists straight and stacked over the elbows
Common mistakes
- Bringing the bar down toward the neck or upper chest
- Dropping fast and losing control of the bar
- Training heavy alone without a spotter
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط