سحب قائم بالبار
Barbell Upright Row · أبرايت رو، ابرايت رو، سحب للذقن، سحب قائم، تجديف قائم
العضلة الأساسية: الكتف الجانبي، الترابيس
عضلات مساعدة: الكتف الأمامي، البايسبس
طريقة الأداء
- امسك البار بعرض الكتفين أو أعرض قليلًا
- اسحب البار قريبًا من جسمك والمرفقان يقودان الحركة
- توقف عندما يصل المرفقان إلى مستوى الكتف تقريبًا
- أنزل ببطء مع ثبات الجذع
- خفّف الوزن أو أوقف التمرين إذا شعرت بانزعاج في الكتف
أخطاء شائعة
- قبضة ضيقة جدًا مع سحب البار بعنف
- رفع المرفقين أعلى بكثير من الكتف
- أرجحة الجسم لرفع الوزن
سحب قائم بالبار من تمارين يوم أكتاف، ويستهدف بشكل أساسي الكتف الجانبي، الترابيس. وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام بار.
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، مع راحة دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Barbell Upright Row
Main muscles: Side delts، Traps · Helping: Front delts، Biceps · Equipment: Barbell
How to do it
- Grip the bar shoulder-width or slightly wider
- Pull the bar close to your body, elbows leading
- Stop when the elbows reach about shoulder height
- Lower slowly with a steady torso
- Go lighter or stop if you feel shoulder discomfort
Common mistakes
- A very narrow grip combined with yanking the bar up
- Raising the elbows well above shoulder height
- Swinging the body to lift the weight
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط