العقلة بقبضة علوية
Pull-Up · عقلة، بول أب، بول اب، عقلة واسعة، عقلة قبضة علوية
العضلة الأساسية: الظهر العريض (اللاتس)
عضلات مساعدة: أعلى الظهر، البايسبس، الكتف الخلفي، الساعد
طريقة الأداء
- أمسك البار بقبضة علوية أعرض قليلًا من كتفيك.
- ابدأ بإنزال كتفيك بعيدًا عن أذنيك قبل ثني ذراعيك.
- اسحب مرفقيك للأسفل نحو جنبيك حتى يتجاوز ذقنك البار.
- انزل بتحكم حتى تنفرد ذراعاك تمامًا.
- شدّ بطنك وأبقِ رجليك ثابتتين دون أرجحة.
أخطاء شائعة
- الأرجحة أو ركل الرجلين لإكمال التكرار.
- تكرارات ناقصة: لا تنزل لفرد الذراعين، أو لا يتجاوز الذقن البار.
- رفع الكتفين نحو الأذنين أثناء السحب.
العقلة بقبضة علوية من تمارين يوم ظهر، ويستهدف بشكل أساسي الظهر العريض (اللاتس). وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام وزن الجسم.
كم جولة وعدّة؟
3 جولات بأكبر عدد عدّات تقدر تؤديه بشكل صحيح، وارتح دقيقة إلى دقيقتين. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Pull-Up
Main muscles: Lats · Helping: Upper back، Biceps، Rear delts، Forearms · Equipment: Bodyweight
How to do it
- Grip the bar overhand, slightly wider than your shoulders.
- Pull your shoulders down from your ears before bending your arms.
- Drive your elbows down to your sides until your chin passes the bar.
- Lower under control until your arms are fully straight.
- Brace your abs and keep your legs still, no swinging.
Common mistakes
- Swinging or kicking the legs to finish a rep.
- Half reps: not lowering to straight arms, or the chin not clearing the bar.
- Shrugging the shoulders up toward the ears while pulling.
Sets and reps
3 sets of as many clean reps as you can, resting 1–2 minutes.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط