فراشة عكسية
Reverse Pec Deck · فراشة عكسي، ريفرس فلاي، ريفيرس فلاي، ريفرس بيك دك، ريير دلت جهاز، خلفي جهاز، أكتاف خلفي جهاز
العضلة الأساسية: الكتف الخلفي
عضلات مساعدة: أعلى الظهر
طريقة الأداء
- اجلس مواجهًا للجهاز وصدرك ملاصق للمسند
- اضبط المقابض لتكون بمستوى الكتفين
- افتح ذراعيك للخلف بمرفقين مثنيين قليلًا
- توقف عندما تصبح ذراعاك على خط الجسم ثم ارجع ببطء
أخطاء شائعة
- عصر لوحي الكتف بقوة فيأخذ الظهر العمل بدل الكتف الخلفي
- رفع الكتفين أثناء الحركة
- استخدام الزخم وترك الوزن يرجع بسرعة
فراشة عكسية من تمارين يوم أكتاف، ويستهدف بشكل أساسي الكتف الخلفي. وهو تمرين عزل يركّز على عضلة واحدة باستخدام جهاز.
كم جولة وعدّة؟
2 إلى 4 جولات × 10 إلى 15 عدّة، مع راحة 60 إلى 90 ثانية. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Reverse Pec Deck
Main muscles: Rear delts · Helping: Upper back · Equipment: Machine
How to do it
- Sit facing the machine with your chest against the pad
- Set the handles at shoulder height
- Open your arms back with a slight bend in the elbows
- Stop when your arms line up with your body, then return slowly
Common mistakes
- Pinching the shoulder blades hard so the back takes over from the rear delts
- Shrugging during the movement
- Using momentum and letting the weight snap back
Sets and reps
2–4 sets × 10–15 reps with 60–90 seconds rest.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط