ثني الذراعين بقبضة المطرقة
Hammer Curl · هامر، هامر كيرل، باي هامر، هامر دمبل، باي مطرقة
العضلة الأساسية: البايسبس، الساعد
طريقة الأداء
- اجعل كفّيك متقابلين طوال الحركة
- أبقِ المرفقين ثابتين بجانب الجسم
- ارفع حتى يقترب الدمبل من كتفك
- أنزل ببطء ولا تترك الدمبل يسقط
أخطاء شائعة
- لفّ المعصم فيتحول إلى باي عادي
- التأرجح بالجذع لرفع الوزن
- رفع الكتف مع كل تكرار
ثني الذراعين بقبضة المطرقة من تمارين يوم ذراع، ويستهدف بشكل أساسي البايسبس، الساعد. وهو تمرين عزل يركّز على عضلة واحدة باستخدام دمبل.
كم جولة وعدّة؟
2 إلى 4 جولات × 10 إلى 15 عدّة، مع راحة 60 إلى 90 ثانية. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
- ثني الذراعين بالبار
- ثني الذراعين بالبار المتعرّج
- ثني الذراعين بالدمبل
- ثني الذراعين على مقعد البريتشر
Hammer Curl
Main muscles: Biceps، Forearms · Equipment: Dumbbell
How to do it
- Keep your palms facing each other throughout
- Keep your elbows fixed at your sides
- Curl until the dumbbell nears your shoulder
- Lower slowly; don't let the dumbbell drop
Common mistakes
- Rotating the wrist so it turns into a regular curl
- Swinging the torso to lift the weight
- Hiking the shoulder up on each rep
Sets and reps
2–4 sets × 10–15 reps with 60–90 seconds rest.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط