ثني الرجلين منبطحًا
Lying Leg Curl · ليق كيرل، ليج كيرل، خلفية نايم، خلفية منبطح، جهاز الخلفية
العضلة الأساسية: الفخذ الخلفي
عضلات مساعدة: السمانة
طريقة الأداء
- اجعل ركبتيك عند حافة المقعد على محور الجهاز
- اضبط الوسادة على أسفل ساقيك فوق الكاحل
- ألصق حوضك بالمقعد طوال التمرين
- اسحب كعبيك نحو مؤخرتك وتوقف لحظة
- أنزل ببطء دون أن ترتطم الأوزان
أخطاء شائعة
- رفع الحوض عن المقعد لإكمال التكرار
- التأرجح والاعتماد على الاندفاع
- تقصير مدى الحركة في الأعلى
ثني الرجلين منبطحًا من تمارين يوم رجل، ويستهدف بشكل أساسي الفخذ الخلفي. وهو تمرين عزل يركّز على عضلة واحدة باستخدام جهاز.
كم جولة وعدّة؟
2 إلى 4 جولات × 10 إلى 15 عدّة، مع راحة 60 إلى 90 ثانية. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Lying Leg Curl
Main muscles: Hamstrings · Helping: Calves · Equipment: Machine
How to do it
- Line your knees up with the machine pivot at the bench edge
- Set the pad on your lower legs just above the ankles
- Keep your hips pressed into the bench throughout
- Curl your heels toward your glutes and pause briefly
- Lower slowly without letting the weight stack slam
Common mistakes
- Lifting the hips off the bench to finish the rep
- Swinging and relying on momentum
- Cutting the range of motion short at the top
Sets and reps
2–4 sets × 10–15 reps with 60–90 seconds rest.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط