ضغط أرنولد
Arnold Press · أرنولد برس، أرنولد، ارنولد، أرنولد دمبل
العضلة الأساسية: الكتف الأمامي
عضلات مساعدة: الكتف الجانبي، الترايسبس
طريقة الأداء
- ابدأ والدمبلان أمام وجهك والكفان باتجاهك
- أثناء الدفع افتح المرفقين للجانبين ولفّ الكفين للأمام
- أنهِ الحركة فوق رأسك والكفان للأمام
- ارجع بنفس المسار ببطء حتى وضع البداية
أخطاء شائعة
- الميل للخلف وتقويس الظهر أثناء الدفع
- إكمال اللف أولًا ثم الدفع بدل دمجهما في حركة واحدة
- وزن ثقيل يكسر انسيابية اللف والدفع
ضغط أرنولد من تمارين يوم أكتاف، ويستهدف بشكل أساسي الكتف الأمامي. وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام دمبل.
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، مع راحة دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Arnold Press
Main muscles: Front delts · Helping: Side delts، Triceps · Equipment: Dumbbell
How to do it
- Start with the dumbbells in front of your face, palms toward you
- As you press, open the elbows to the sides and turn the palms forward
- Finish overhead with palms facing forward
- Reverse the same path slowly back to the start
Common mistakes
- Leaning back and arching while pressing
- Twisting fully first, then pressing, instead of one smooth motion
- Weight so heavy it breaks the rotate-and-press flow
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط