رفع السمانة واقفًا
Standing Calf Raise · سمانة، سمانة واقف، بطات، بطة، كاف ريز، كاف واقف
العضلة الأساسية: السمانة
طريقة الأداء
- ضع مقدمة قدميك على حافة المنصة
- أنزل كعبيك ببطء لأقصى شد مريح
- ارتفع على مقدمة قدميك لأعلى نقطة وتوقف لحظة
- أبقِ ركبتيك مستقيمتين دون قفلهما بقوة
أخطاء شائعة
- الارتداد السريع في الأسفل
- مدى حركة قصير بوزن ثقيل
- ثني الركبتين للمساعدة في دفع الوزن
رفع السمانة واقفًا من تمارين يوم رجل، ويستهدف بشكل أساسي السمانة. وهو تمرين عزل يركّز على عضلة واحدة باستخدام جهاز.
كم جولة وعدّة؟
2 إلى 4 جولات × 10 إلى 15 عدّة، مع راحة 60 إلى 90 ثانية. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Standing Calf Raise
Main muscles: Calves · Equipment: Machine
How to do it
- Place the balls of your feet on the platform edge
- Lower your heels slowly to a comfortable full stretch
- Rise onto the balls of your feet as high as you can and pause
- Keep your knees straight without forcefully locking them
Common mistakes
- Bouncing quickly at the bottom
- Short range of motion with heavy weight
- Bending the knees to help push the weight
Sets and reps
2–4 sets × 10–15 reps with 60–90 seconds rest.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط