رفعة ميتة رومانية بالبار
Barbell Romanian Deadlift · رومانيان، رومانيان ديدلفت، رومانيان بار، ديدلفت روماني، آر دي إل
العضلة الأساسية: الفخذ الخلفي، المؤخرة (الجلوتس)
عضلات مساعدة: أسفل الظهر، الفخذ الداخلي، الساعد
طريقة الأداء
- قف مستقيمًا مع ثني بسيط في ركبتيك
- ادفع وركك للخلف والبار ينزلق ملاصقًا لفخذيك
- انزل حتى تشعر بشد في خلفية الفخذ وظهرك مستقيم
- اصعد بدفع وركك للأمام وشدّ مؤخرتك
أخطاء شائعة
- تدوير الظهر للوصول لعمق أكبر
- إبعاد البار عن الجسم
- ثني الركبتين كثيرًا فتتحول الحركة إلى سكوات
رفعة ميتة رومانية بالبار من تمارين يوم رجل، ويستهدف بشكل أساسي الفخذ الخلفي، المؤخرة (الجلوتس). وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام بار.
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، مع راحة دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Barbell Romanian Deadlift
Main muscles: Hamstrings، Glutes · Helping: Lower back، Adductors، Forearms · Equipment: Barbell
How to do it
- Stand tall with a slight bend in your knees
- Push your hips back as the bar slides close along your thighs
- Lower until you feel a hamstring stretch, back kept straight
- Rise by driving your hips forward and squeezing your glutes
Common mistakes
- Rounding the back to reach lower
- Letting the bar drift away from your body
- Bending the knees too much so it turns into a squat
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط