مدّ الترايسبس فوق الرأس بالدمبل
Overhead Dumbbell Triceps Extension · ترايسبس خلف الراس، تراي فوق الراس، تراي دمبل خلف الراس، أوفرهيد ترايسبس، أوفرهيد إكستنشن
العضلة الأساسية: الترايسبس
طريقة الأداء
- امسك دمبلًا واحدًا بكفّيك من طرفه العلوي
- أبقِ المرفقين متجهين للأمام وقريبين من رأسك
- أنزل الدمبل خلف رأسك بتحكم
- ادفع للأعلى حتى تستقيم ذراعاك
- شدّ بطنك ولا تقوّس أسفل ظهرك
أخطاء شائعة
- فتح المرفقين بشكل واسع للجانبين
- تقوّس أسفل الظهر عند رفع الوزن
- النزول لمسافة قصيرة فقط
مدّ الترايسبس فوق الرأس بالدمبل من تمارين يوم ذراع، ويستهدف بشكل أساسي الترايسبس. وهو تمرين عزل يركّز على عضلة واحدة باستخدام دمبل.
كم جولة وعدّة؟
2 إلى 4 جولات × 10 إلى 15 عدّة، مع راحة 60 إلى 90 ثانية. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
- مدّ الترايسبس بالحبل على الكيبل
- مدّ الترايسبس بالبار على الكيبل
- مدّ الترايسبس مستلقيًا بالبار
- بنش برس بقبضة ضيقة
Overhead Dumbbell Triceps Extension
Main muscles: Triceps · Equipment: Dumbbell
How to do it
- Hold one dumbbell by its top end with both hands
- Keep elbows pointing forward and close to your head
- Lower the dumbbell behind your head with control
- Press up until your arms are straight
- Brace your abs; don't arch your lower back
Common mistakes
- Letting the elbows flare wide to the sides
- Arching the lower back as you press up
- Only lowering a short distance
Sets and reps
2–4 sets × 10–15 reps with 60–90 seconds rest.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط