السحب العلوي بقبضة واسعة
Wide-Grip Lat Pulldown · لات بول داون، بول داون، سحب أمامي، سحب أمامي واسع، سحب واسع، سحب علوي، سحب عالي
العضلة الأساسية: الظهر العريض (اللاتس)
عضلات مساعدة: أعلى الظهر، البايسبس، الكتف الخلفي
طريقة الأداء
- اضبط مسند الفخذين ليثبّتك جيدًا على المقعد.
- أمسك البار بقبضة علوية أعرض من كتفيك.
- ارفع صدرك ومِل للخلف قليلًا، واسحب البار لأعلى صدرك.
- وجّه مرفقيك للأسفل نحو جنبيك أثناء السحب.
- أرجع البار ببطء حتى تنفرد ذراعاك بالكامل.
أخطاء شائعة
- الميلان للخلف كثيرًا حتى يتحول التمرين إلى تجديف.
- سحب البار خلف الرقبة، ما يزيد الضغط على الكتفين.
- أرجحة الجذع لتحريك وزن أثقل من قدرتك.
السحب العلوي بقبضة واسعة من تمارين يوم ظهر، ويستهدف بشكل أساسي الظهر العريض (اللاتس). وهو تمرين مركّب يشغّل أكثر من مفصل باستخدام كيبل.
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، مع راحة دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Wide-Grip Lat Pulldown
Main muscles: Lats · Helping: Upper back، Biceps، Rear delts · Equipment: Cable
How to do it
- Set the thigh pad so you're locked firmly on the seat.
- Grip the bar overhand, wider than your shoulders.
- Chest up with a slight lean back; pull the bar to your upper chest.
- Drive your elbows down toward your sides as you pull.
- Let the bar back up slowly until your arms are fully straight.
Common mistakes
- Leaning back so far that it turns into a row.
- Pulling the bar behind the neck, which adds stress on the shoulders.
- Swinging the torso to move more weight than you can control.
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط