رفرفة خلفية بالدمبل
Bent-Over Dumbbell Rear Delt Fly · ريير دلت فلاي، خلفي دمبل، رفرفة خلفي، تفتيح خلفي، أكتاف خلفي دمبل
العضلة الأساسية: الكتف الخلفي
عضلات مساعدة: أعلى الظهر
طريقة الأداء
- انحنِ من الورك بظهر مستقيم وركبتين مثنيتين قليلًا
- دع الدمبلين يتدليان تحت صدرك بمرفقين مثنيين قليلًا
- ارفع ذراعيك للجانبين حتى مستوى الكتف
- أنزل ببطء دون تحريك الجذع
أخطاء شائعة
- تحدّب الظهر بدل إبقائه مستقيمًا
- رفع الجذع مع كل عدّة لأرجحة الوزن
- وزن ثقيل يجعل أعلى الظهر يقوم بالعمل
رفرفة خلفية بالدمبل من تمارين يوم أكتاف، ويستهدف بشكل أساسي الكتف الخلفي. وهو تمرين عزل يركّز على عضلة واحدة باستخدام دمبل.
كم جولة وعدّة؟
2 إلى 4 جولات × 10 إلى 15 عدّة، مع راحة 60 إلى 90 ثانية. زد الوزن أو العدّات تدريجياً لما تقدر تكمل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
تمارين بديلة أو مكمّلة
Bent-Over Dumbbell Rear Delt Fly
Main muscles: Rear delts · Helping: Upper back · Equipment: Dumbbell
How to do it
- Hinge at the hips with a flat back and slightly bent knees
- Let the dumbbells hang under your chest, elbows soft
- Raise your arms out to the sides up to shoulder level
- Lower slowly without moving the torso
Common mistakes
- Rounding the back instead of keeping it flat
- Raising the torso each rep to swing the weight
- Going so heavy the upper back takes over
Sets and reps
2–4 sets × 10–15 reps with 60–90 seconds rest.
هذه معلومات عامة للياقة وليست نصيحة طبية. — General fitness information, not medical advice. · الخصوصية · الشروط