جهاز الهيب ثرست
Hip Thrust Machine · هيب ثرست جهاز، هب ثرست جهاز، جهاز دفع الورك، جهاز المؤخرة، جهاز الجلوتس، جلوت درايف
جهاز الهيب ثرست يعطيك نفس حركة الهيب ثرست بالبار، بس بدون ما تجهّز بار وأقراص على حوضك. يشتغل على المؤخرة مباشرة ومعها خلفية الفخذ. يناسب الرجال والنساء من كل المستويات، وخصوصًا المبتدئين.
العضلة الأساسية: المؤخرة (الجلوتس)
عضلات مساعدة: الفخذ الخلفي، الفخذ الأمامي والفخذ الداخلي
طريقة الأداء
- اقعد وأعلى ظهرك على المسند، وثبّت الحزام أو الوسادة فوق حوضك
- حط رجولك على المنصة بحيث تكون ساقك عمودية لما توصل فوق
- ادفع بكعوبك وارفع حوضك لين يصير جسمك مستقيم من كتوفك لين ركبك
- اعصر مؤخرتك فوق لحظة، وبعدين نزّل ببطء
أخطاء شائعة
- تقويس أسفل ظهرك فوق بدل ما تكمّل الحركة بالمؤخرة
- رجولك بعيدة زيادة فيروح الشغل لخلفية الفخذ
- نزول سريع وارتداد من تحت
نصايح إضافية
- ازفر وانت ترفع، ووقّف ثانية أو ثانيتين فوق وانت معصّر
- نزّل في 2 إلى 3 ثواني بدون ما ترتاح تحت
- خلّ ذقنك لتحت ونظرك لقدّام عشان ما يتقوس ظهرك
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، وارتاح دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زوّد الوزن أو العدّات شوي شوي لما تقدر تكمّل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
أسئلة شائعة
- وش العضلات اللي يشغّلها جهاز الهيب ثرست؟
- يشغّل المؤخرة (الجلوتس) بشكل أساسي، ويساعده الفخذ الخلفي، الفخذ الأمامي والفخذ الداخلي.
- جهاز الهيب ثرست تمرين مركّب ولا عزل؟
- مركّب: يشغّل أكثر من مفصل وأكثر من عضلة مع بعض. خلّه في بداية تمرينك وانت نشيط.
- وش أحتاج عشان أسوي جهاز الهيب ثرست؟
- جهازه في الجيم. اضبط المقعد والمساند على طولك قبل أول جولة.
- جهاز الهيب ثرست يناسب المبتدئ؟
- إيه، الجهاز يثبّت لك مسار الحركة فيكون أسهل تتعلمه. ابدأ بوزن خفيف وركّز على الأداء.
- وش البديل لو ما قدرت أسوي جهاز الهيب ثرست؟
- جرّب الجسر الأرضي أو كيك باك بالكيبل، لأنها تشغّل المؤخرة (الجلوتس) بعد.
تمارين ثانية تشغّل المؤخرة (الجلوتس)
- الجسر الأرضي Glute Bridge
- كيك باك بالكيبل Cable Glute Kickback
- جهاز الكيك باك Glute Kickback Machine
- سحب بين الرجلين بالكيبل Cable Pull-Through
- فتح الفخذين بالجهاز Hip Abduction Machine
- المشي الجانبي بالمطاط Banded Lateral Walk
من تمارين يوم رجل
- رفع السمانة واقفًا Standing Calf Raise
- رفع السمانة جالسًا Seated Calf Raise
- سمانة على جهاز ضغط الأرجل Leg Press Calf Raise
- ضم الفخذين بالجهاز Hip Adduction Machine
Hip Thrust Machine
The hip thrust machine gives you the same movement as the barbell hip thrust without setting up a loaded bar across your hips. It works the glutes directly, with help from the hamstrings. It suits men and women of every level, especially beginners.
Main muscle: Glutes · Helping: Hamstrings, Quads, Adductors · Equipment: Machine
How to do it
- Sit with your upper back on the pad and the belt or pad across your hips
- Place your feet so your shins are vertical at the top
- Drive through your heels and lift your hips until your body is straight from shoulders to knees
- Squeeze your glutes for a moment at the top, then lower slowly
Common mistakes
- Arching your lower back at the top instead of finishing with your glutes
- Feet too far forward, shifting work to the hamstrings
- Dropping fast and bouncing at the bottom
More tips
- Breathe out as you lift and hold for one or two seconds at the top, squeezing
- Lower over 2 to 3 seconds without resting at the bottom
- Keep your chin tucked and your eyes forward so your back doesn't arch
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set. Add weight or reps little by little once you can finish every set with clean form, and log your numbers to track your progress.
Questions
- What muscles does the Hip Thrust Machine work?
- Mainly the glutes, with help from the hamstrings, quads and adductors.
- Is the Hip Thrust Machine a compound or an isolation exercise?
- Compound: it works several joints and muscles together. Do it early in your workout while you're fresh.
- What do I need for the Hip Thrust Machine?
- Its machine at the gym. Set the seat and pads to your size before the first set.
- Is it good for beginners?
- Yes. The machine guides the path, so it is easier to learn. Start light and focus on clean reps.
- What can I do instead?
- Try the Glute Bridge or the Cable Glute Kickback; they also work the glutes.