جهاز الكيك باك
Glute Kickback Machine · كيك باك جهاز، جهاز الركل الخلفي، جلوت كيك باك، ركلة خلفية جهاز، جهاز الجلوت، جهاز المؤخرة الخلفي
جهاز الكيك باك تدفع فيه رجلك لورا ضد وسادة والجهاز يثبّت جسمك. يعزل المؤخرة وكل رجل تشتغل لحالها، وضبطه أسهل من الكيبل. يناسب كل المستويات، وتلقاه كثير في الصالات النسائية.
العضلة الأساسية: المؤخرة (الجلوتس)
عضلات مساعدة: الفخذ الخلفي
طريقة الأداء
- اضبط الجهاز بحيث تكون الوسادة ورا فخذك أو على كعبك حسب نوع الجهاز
- ثبّت صدرك أو ذراعينك على المسند، وخلّ ظهرك مستقيم
- ادفع رجلك لورا بالمؤخرة لين يستقيم وركك
- ارجع ببطء لين تحس بتمدد خفيف في المؤخرة
أخطاء شائعة
- تقويس أسفل ظهرك آخر الحركة
- رمي الوزن بسرعة بدل ما تتحكم فيه
- وزن ثقيل بمدى قصير
نصايح إضافية
- ازفر وانت تدفع، ووقّف ثانية لما يستقيم وركك
- ارجع في 2 إلى 3 ثواني
- خلّ بطنك مشدود عشان تجي الحركة من وركك مو من أسفل ظهرك
كم جولة وعدّة؟
2 إلى 4 جولات × 10 إلى 15 عدّة، وارتاح من 60 إلى 90 ثانية. زوّد الوزن أو العدّات شوي شوي لما تقدر تكمّل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
أسئلة شائعة
- وش العضلات اللي يشغّلها جهاز الكيك باك؟
- يشغّل المؤخرة (الجلوتس) بشكل أساسي، ويساعده الفخذ الخلفي.
- جهاز الكيك باك تمرين مركّب ولا عزل؟
- عزل: يركّز على المؤخرة (الجلوتس) بمفصل واحد. خلّه بعد التمارين المركّبة عشان تكمّل على العضلة.
- وش أحتاج عشان أسوي جهاز الكيك باك؟
- جهازه في الجيم. اضبط المقعد والمساند على طولك قبل أول جولة.
- جهاز الكيك باك يناسب المبتدئ؟
- إيه، الجهاز يثبّت لك مسار الحركة فيكون أسهل تتعلمه. ابدأ بوزن خفيف وركّز على الأداء.
- وش البديل لو ما قدرت أسوي جهاز الكيك باك؟
- جرّب سحب بين الرجلين بالكيبل أو المشي الجانبي بالمطاط، لأنها تشغّل المؤخرة (الجلوتس) بعد.
تمارين ثانية تشغّل المؤخرة (الجلوتس)
- سحب بين الرجلين بالكيبل Cable Pull-Through
- فتح الفخذين بالجهاز Hip Abduction Machine
- المشي الجانبي بالمطاط Banded Lateral Walk
- سكوات خلفي بالبار Barbell Back Squat
- سكوات أمامي بالبار Barbell Front Squat
- سكوات جوبلت Goblet Squat
من تمارين يوم رجل
- رفع السمانة واقفًا Standing Calf Raise
- رفع السمانة جالسًا Seated Calf Raise
- سمانة على جهاز ضغط الأرجل Leg Press Calf Raise
- ضم الفخذين بالجهاز Hip Adduction Machine
Glute Kickback Machine
On the glute kickback machine you push your leg back against a pad while the machine holds your body steady. It isolates the glutes one leg at a time and is easier to set up than the cable version. It suits every level and is common in women's gyms.
Main muscle: Glutes · Helping: Hamstrings · Equipment: Machine
How to do it
- Adjust the machine so the pad sits behind your thigh or on your heel, depending on the model
- Brace your chest or forearms on the support and keep your back flat
- Push your leg back with your glute until your hip is fully extended
- Return slowly until you feel a light stretch in the glute
Common mistakes
- Arching your lower back at the end of the rep
- Kicking the weight fast instead of controlling it
- Heavy weight with a short range of motion
More tips
- Breathe out as you push and hold for a second when your hip is fully extended
- Return over 2 to 3 seconds
- Keep your abs braced so the movement comes from your hip, not your lower back
Sets and reps
2–4 sets × 10–15 reps with 60–90 seconds rest. Add weight or reps little by little once you can finish every set with clean form, and log your numbers to track your progress.
Questions
- What muscles does the Glute Kickback Machine work?
- Mainly the glutes, with help from the hamstrings.
- Is the Glute Kickback Machine a compound or an isolation exercise?
- Isolation: it targets the glutes through one joint. Do it after your compound lifts to finish the muscle.
- What do I need for the Glute Kickback Machine?
- Its machine at the gym. Set the seat and pads to your size before the first set.
- Is it good for beginners?
- Yes. The machine guides the path, so it is easier to learn. Start light and focus on clean reps.
- What can I do instead?
- Try the Cable Pull-Through or the Banded Lateral Walk; they also work the glutes.