سمانة على جهاز ضغط الأرجل
Leg Press Calf Raise · سمانة ليق برس، سمانة على الليق برس، سمانة جهاز الدفع، كاف برس، بطات على الليق برس، كاف ليق برس
السمانة على جهاز ضغط الأرجل تدفع فيه المنصة بمقدمة قدمك بس وركبك مفرودة. يشتغل على السمانة بوزن ثقيل وظهرك مسنود. يناسب كل المستويات، وبديل ممتاز إذا ما فيه جهاز سمانة أو كان مشغول.
العضلة الأساسية: السمانة
طريقة الأداء
- اقعد على جهاز ضغط الأرجل وحط مقدمة قدمك على الطرف السفلي للمنصة
- افرد ركبك وخلّ فيها ثنية خفيفة، وثبّتها كذا طول الجولة
- ادفع المنصة بمقدمة قدمك لأبعد نقطة، ووقّف لحظة
- رجّع كعوبك ببطء لين تحس بتمدد في السمانة
أخطاء شائعة
- رجولك على الطرف زيادة فتزحلق
- ثني ركبك عشان تساعدك تدفع
- حركة سريعة وقصيرة بدون تمدد
نصايح إضافية
- وقّف ثانيتين تحت في التمدد وثانية فوق
- خلّ مقابض الأمان قريبة من يدك، وإذا حسيت رجلك بتزحلق وقّف وعدّل مكانها
- جرّب تلف أصابع رجولك شوي لداخل أو لبرّا كتنويع
كم جولة وعدّة؟
2 إلى 4 جولات × 10 إلى 15 عدّة، وارتاح من 60 إلى 90 ثانية. زوّد الوزن أو العدّات شوي شوي لما تقدر تكمّل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
أسئلة شائعة
- وش العضلات اللي يشغّلها سمانة على جهاز ضغط الأرجل؟
- يشغّل السمانة بشكل أساسي.
- سمانة على جهاز ضغط الأرجل تمرين مركّب ولا عزل؟
- عزل: يركّز على السمانة بمفصل واحد. خلّه بعد التمارين المركّبة عشان تكمّل على العضلة.
- وش أحتاج عشان أسوي سمانة على جهاز ضغط الأرجل؟
- جهاز ضغط الأرجل (اللق برس). اضبط المقعد عشان رجولك تكون شبه مفرودة وأطراف قدمك على طرف المنصة.
- سمانة على جهاز ضغط الأرجل يناسب المبتدئ؟
- إيه، الجهاز يثبّت لك مسار الحركة فيكون أسهل تتعلمه. ابدأ بوزن خفيف وركّز على الأداء.
- وش البديل لو ما قدرت أسوي سمانة على جهاز ضغط الأرجل؟
- جرّب رفع السمانة واقفًا أو رفع السمانة جالسًا، لأنها تشغّل السمانة بعد.
تمارين ثانية تشغّل السمانة
- رفع السمانة واقفًا Standing Calf Raise
- رفع السمانة جالسًا Seated Calf Raise
من تمارين يوم رجل
- ضم الفخذين بالجهاز Hip Adduction Machine
- فتح الفخذين بالجهاز Hip Abduction Machine
- المشي الجانبي بالمطاط Banded Lateral Walk
- سكوات خلفي بالبار Barbell Back Squat
Leg Press Calf Raise
In the leg press calf raise you push the platform with just the balls of your feet while your knees stay straight. It works the calves with heavy weight while your back stays supported. It suits every level and is a great substitute when there is no calf machine or it is busy.
Main muscle: Calves · Equipment: Machine
How to do it
- Sit in the leg press with the balls of your feet on the bottom edge of the platform
- Straighten your knees, keeping a slight bend, and hold them there for the whole set
- Push the platform with the balls of your feet as far as you can and pause
- Let your heels come back slowly to a full calf stretch
Common mistakes
- Feet so far over the edge that they can slip
- Bending your knees to help push
- Fast, short reps with no stretch
More tips
- Pause for two seconds in the stretch and one second at the top
- Keep the safety handles within reach, and stop to reset your feet if they start to slip
- Try turning your toes slightly in or out for variety
Sets and reps
2–4 sets × 10–15 reps with 60–90 seconds rest. Add weight or reps little by little once you can finish every set with clean form, and log your numbers to track your progress.
Questions
- What muscles does the Leg Press Calf Raise work?
- Mainly the calves.
- Is the Leg Press Calf Raise a compound or an isolation exercise?
- Isolation: it targets the calves through one joint. Do it after your compound lifts to finish the muscle.
- What do I need for the Leg Press Calf Raise?
- A leg press machine. Set the seat so your legs are almost straight, with the balls of your feet on the edge of the platform.
- Is it good for beginners?
- Yes. The machine guides the path, so it is easier to learn. Start light and focus on clean reps.
- What can I do instead?
- Try the Standing Calf Raise or the Seated Calf Raise; they also work the calves.