سحب بين الرجلين بالكيبل
Cable Pull-Through · بول ثرو، بول ثرو كيبل، سحب بين الرجلين، سحب كيبل للمؤخرة، هيب هينج كيبل
السحب بين الرجلين بالكيبل تمسك فيه الحبل بين رجولك، وترجع بوركك لورا وبعدين تدفعه لقدّام. يشتغل على المؤخرة وخلفية الفخذ، ويعلّمك حركة الورك وحمله خفيف على ظهرك. يناسب المبتدئين واللي يتعلم الديدلفت أو الرومانيان.
العضلات الأساسية: المؤخرة (الجلوتس) والفخذ الخلفي
عضلات مساعدة: أسفل الظهر
طريقة الأداء
- ركّب الحبل على البكرة من تحت، وعط الجهاز ظهرك وامسك الحبل بين رجولك
- امشِ خطوتين لقدّام، وافتح رجولك أعرض من كتوفك بشوي
- ارجع بوركك لورا وظهرك مستقيم وركبك مثنية شوي، لين تحس بشد في خلفية الفخذ
- ادفع وركك لقدّام واعصر مؤخرتك لين توقف مستقيم
أخطاء شائعة
- تسحب الحبل بذراعينك بدل وركك
- تثني ركبك زيادة فتصير الحركة سكوات
- تميل لورا فوق وتقوّس ظهرك
نصايح إضافية
- ازفر وانت تدفع وركك لقدّام، واعصر مؤخرتك فوق ثانية
- تخيّل إنك تسكّر باب السيارة بمؤخرتك وانت ترجع لورا
- خلّ ذراعينك مفرودة، شغلها بس إنها ماسكة الحبل
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، وارتاح دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زوّد الوزن أو العدّات شوي شوي لما تقدر تكمّل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
أسئلة شائعة
- وش العضلات اللي يشغّلها سحب بين الرجلين بالكيبل؟
- يشغّل المؤخرة (الجلوتس) والفخذ الخلفي بشكل أساسي، ويساعده أسفل الظهر.
- سحب بين الرجلين بالكيبل تمرين مركّب ولا عزل؟
- مركّب: يشغّل أكثر من مفصل وأكثر من عضلة مع بعض. خلّه في بداية تمرينك وانت نشيط.
- وش أحتاج عشان أسوي سحب بين الرجلين بالكيبل؟
- جهاز الكيبل. اضبط ارتفاع البكرة وركّب المقبض المناسب قبل ما تبدأ.
- سحب بين الرجلين بالكيبل يناسب المبتدئ؟
- إيه، ابدأ بوزن خفيف لين تضبط الحركة، وبعدين زوّد الوزن شوي شوي.
- وش البديل لو ما قدرت أسوي سحب بين الرجلين بالكيبل؟
- جرّب فتح الفخذين بالجهاز أو المشي الجانبي بالمطاط، لأنها تشغّل المؤخرة (الجلوتس) بعد.
تمارين ثانية تشغّل المؤخرة (الجلوتس)
- فتح الفخذين بالجهاز Hip Abduction Machine
- المشي الجانبي بالمطاط Banded Lateral Walk
- سكوات خلفي بالبار Barbell Back Squat
- سكوات أمامي بالبار Barbell Front Squat
- سكوات جوبلت Goblet Squat
- سكوات سومو بالدمبل Dumbbell Sumo Squat
من تمارين يوم رجل
- رفع السمانة واقفًا Standing Calf Raise
- رفع السمانة جالسًا Seated Calf Raise
- سمانة على جهاز ضغط الأرجل Leg Press Calf Raise
- ضم الفخذين بالجهاز Hip Adduction Machine
Cable Pull-Through
In the cable pull-through you hold a rope between your legs, push your hips back and then drive them forward. It works the glutes and hamstrings and teaches the hip hinge with little load on your back. It suits beginners and anyone learning the deadlift or Romanian deadlift.
Main muscles: Glutes, Hamstrings · Helping: Lower back · Equipment: Cable
How to do it
- Attach a rope to the low pulley, face away and hold it between your legs
- Walk out two steps and stand with your feet a little wider than your shoulders
- Push your hips back with a flat back and soft knees until you feel a hamstring stretch
- Drive your hips forward and squeeze your glutes to stand tall
Common mistakes
- Pulling the rope with your arms instead of your hips
- Bending your knees so much it becomes a squat
- Leaning back and arching at the top
More tips
- Breathe out as you drive your hips forward and squeeze your glutes for a second at the top
- Think of closing a car door with your backside as you hinge back
- Keep your arms straight; they only hold the rope
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set. Add weight or reps little by little once you can finish every set with clean form, and log your numbers to track your progress.
Questions
- What muscles does the Cable Pull-Through work?
- Mainly the glutes and hamstrings, with help from the lower back.
- Is the Cable Pull-Through a compound or an isolation exercise?
- Compound: it works several joints and muscles together. Do it early in your workout while you're fresh.
- What do I need for the Cable Pull-Through?
- A cable machine. Set the pulley height and attach the right handle before you start.
- Is it good for beginners?
- Yes. Start with a light weight until the movement feels right, then add weight little by little.
- What can I do instead?
- Try the Hip Abduction Machine or the Banded Lateral Walk; they also work the glutes.