كيك باك بالكيبل
Cable Glute Kickback · كيك باك، كك باك، كيك باك كيبل، كيك باك مؤخرة، ركلة خلفية، ركل خلفي كيبل، مؤخرة كيبل، جلوتس كيبل
الكيك باك بالكيبل تربط فيه حزام على كاحلك وتدفع رجلك لورا ضد السلك. يعزل المؤخرة، وكل رجل تشتغل لحالها. يناسب كل المستويات، ومنتشر كثير في برامج المؤخرة.
العضلة الأساسية: المؤخرة (الجلوتس)
عضلات مساعدة: الفخذ الخلفي
طريقة الأداء
- ركّب حزام الكاحل على البكرة من تحت، ولفّه على كاحلك
- امسك الجهاز بيدينك وميل لقدّام شوي وظهرك مستقيم
- ادفع رجلك لورا وفوق بالمؤخرة، وركبتك مثنية شوي أو مفرودة
- وقّف لحظة فوق، وارجع ببطء بدون ما يرتاح الوزن
أخطاء شائعة
- تقويس أسفل ظهرك عشان ترفع رجلك أعلى
- أرجحة رجلك بسرعة بدل ما تتحكم فيها
- لف حوضك للجنب وانت ترفع
نصايح إضافية
- ابدأ بالرجل الأضعف، وسوّ نفس العدد للثانية
- ازفر وانت تدفع لورا، ووقّف ثانية فوق
- وزن خفيف بمدى كامل أحسن من وزن ثقيل يخليك تقوّس ظهرك
كم جولة وعدّة؟
2 إلى 4 جولات × 10 إلى 15 عدّة، وارتاح من 60 إلى 90 ثانية. زوّد الوزن أو العدّات شوي شوي لما تقدر تكمّل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
أسئلة شائعة
- وش العضلات اللي يشغّلها كيك باك بالكيبل؟
- يشغّل المؤخرة (الجلوتس) بشكل أساسي، ويساعده الفخذ الخلفي.
- كيك باك بالكيبل تمرين مركّب ولا عزل؟
- عزل: يركّز على المؤخرة (الجلوتس) بمفصل واحد. خلّه بعد التمارين المركّبة عشان تكمّل على العضلة.
- وش أحتاج عشان أسوي كيك باك بالكيبل؟
- جهاز الكيبل. اضبط ارتفاع البكرة وركّب المقبض المناسب قبل ما تبدأ.
- كيك باك بالكيبل يناسب المبتدئ؟
- إيه، ابدأ بوزن خفيف لين تضبط الحركة، وبعدين زوّد الوزن شوي شوي.
- وش البديل لو ما قدرت أسوي كيك باك بالكيبل؟
- جرّب جهاز الكيك باك أو فتح الفخذين بالجهاز، لأنها تشغّل المؤخرة (الجلوتس) بعد.
تمارين ثانية تشغّل المؤخرة (الجلوتس)
- جهاز الكيك باك Glute Kickback Machine
- سحب بين الرجلين بالكيبل Cable Pull-Through
- فتح الفخذين بالجهاز Hip Abduction Machine
- المشي الجانبي بالمطاط Banded Lateral Walk
- سكوات خلفي بالبار Barbell Back Squat
- سكوات أمامي بالبار Barbell Front Squat
من تمارين يوم رجل
- رفع السمانة واقفًا Standing Calf Raise
- رفع السمانة جالسًا Seated Calf Raise
- سمانة على جهاز ضغط الأرجل Leg Press Calf Raise
- ضم الفخذين بالجهاز Hip Adduction Machine
Cable Glute Kickback
In the cable glute kickback you attach a strap to your ankle and push your leg back against the cable. It isolates the glutes, one leg at a time. It suits every level and is very common in glute-focused programs.
Main muscle: Glutes · Helping: Hamstrings · Equipment: Cable
How to do it
- Attach an ankle strap to the low pulley and fasten it around your ankle
- Hold the frame, lean forward slightly and keep your back flat
- Drive your leg back and up with your glute, knee slightly bent or straight
- Pause at the top, then return slowly without letting the weight rest
Common mistakes
- Arching your lower back to get the leg higher
- Swinging the leg instead of controlling it
- Twisting your hips open as you lift
More tips
- Start with your weaker leg and match the reps on the other
- Breathe out as you kick back and hold for a second at the top
- A light weight through a full range beats a heavy one that makes you arch your back
Sets and reps
2–4 sets × 10–15 reps with 60–90 seconds rest. Add weight or reps little by little once you can finish every set with clean form, and log your numbers to track your progress.
Questions
- What muscles does the Cable Glute Kickback work?
- Mainly the glutes, with help from the hamstrings.
- Is the Cable Glute Kickback a compound or an isolation exercise?
- Isolation: it targets the glutes through one joint. Do it after your compound lifts to finish the muscle.
- What do I need for the Cable Glute Kickback?
- A cable machine. Set the pulley height and attach the right handle before you start.
- Is it good for beginners?
- Yes. Start with a light weight until the movement feels right, then add weight little by little.
- What can I do instead?
- Try the Glute Kickback Machine or the Hip Abduction Machine; they also work the glutes.