سكوات البندولم
Pendulum Squat · بندولم، بندولم سكوات، بندلم سكوات، جهاز البندولم، سكوات بندولم، سكوات جهاز البندولم
سكوات البندولم جهاز تنزل فيه بمسار قوسي وظهرك وكتوفك مسنودة، فتقدر تنزل عميق وجسمك مستقيم. يركّز على الفخذ الأمامي بقوة ومعه المؤخرة. يناسب كل المستويات، وصار منتشر في الصالات الحديثة كبديل للهاك سكوات.
العضلات الأساسية: الفخذ الأمامي والمؤخرة (الجلوتس)
عضلات مساعدة: الفخذ الداخلي
طريقة الأداء
- حط ظهرك على المسند وكتوفك تحت الوسائد، ورجولك بنص المنصة بعرض الحوض
- فك القفل وانزل ببطء وخلّ ركبك تمشي لقدّام فوق أصابع رجولك
- انزل قد ما تقدر وكعوبك ثابتة على المنصة
- ادفع المنصة بقدمك كاملة لين ترجع فوق، بدون ما تقفل ركبك بقوة
أخطاء شائعة
- ارتفاع كعوبك عن المنصة تحت
- تنزل نص المسافة بوزن ثقيل
- تنسى ترجّع القفل قبل ما تطلع من الجهاز
نصايح إضافية
- خذ نفس قبل ما تنزل، وازفر بعد ما تعدّي أصعب نقطة
- نزّل في 3 ثواني ووقّف لحظة تحت عشان تحس الفخذ
- ابدأ بوزن خفيف لين تتعود على المسار، لأن ثقل الحركة يختلف من جهاز لجهاز
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، وارتاح دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زوّد الوزن أو العدّات شوي شوي لما تقدر تكمّل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
أسئلة شائعة
- وش العضلات اللي يشغّلها سكوات البندولم؟
- يشغّل الفخذ الأمامي والمؤخرة (الجلوتس) بشكل أساسي، ويساعده الفخذ الداخلي.
- سكوات البندولم تمرين مركّب ولا عزل؟
- مركّب: يشغّل أكثر من مفصل وأكثر من عضلة مع بعض. خلّه في بداية تمرينك وانت نشيط.
- وش أحتاج عشان أسوي سكوات البندولم؟
- جهاز سكوات البندولم. اضبط المقعد والمساند على طولك قبل أول جولة.
- سكوات البندولم يناسب المبتدئ؟
- إيه، الجهاز يثبّت لك مسار الحركة فيكون أسهل تتعلمه. ابدأ بوزن خفيف وركّز على الأداء.
- وش البديل لو ما قدرت أسوي سكوات البندولم؟
- جرّب طعنات المشي بالدمبل أو سكوات بلغاري بالدمبل، لأنها تشغّل الفخذ الأمامي بعد.
تمارين ثانية تشغّل الفخذ الأمامي
- ضغط الأرجل Leg Press
- طعنات المشي بالدمبل Dumbbell Walking Lunge
- سكوات بلغاري بالدمبل Dumbbell Bulgarian Split Squat
- ستب أب بالدمبل Dumbbell Step-Up
- مد الرجلين جالسًا Leg Extension
- سكوات خلفي بالبار Barbell Back Squat
من تمارين يوم رجل
- رفعة ميتة رومانية بالبار Barbell Romanian Deadlift
- رفعة ميتة رومانية بالدمبل Dumbbell Romanian Deadlift
- ديدلفت بالكيتل بل Kettlebell Deadlift
- سوينق بالكيتل بل Kettlebell Swing
Pendulum Squat
The pendulum squat is a machine where you squat along an arc with your back and shoulders supported, letting you go deep with an upright torso. It hits the quads hard, with help from the glutes. It suits every level and is now common in modern gyms as an alternative to the hack squat.
Main muscles: Quads, Glutes · Helping: Adductors · Equipment: Machine
How to do it
- Set your back on the pad with your shoulders under the pads, feet mid-platform at hip width
- Release the lock and lower slowly, letting your knees travel forward over your toes
- Go as deep as you can while your heels stay flat on the platform
- Drive through your whole foot back to the top without slamming your knees locked
Common mistakes
- Heels lifting off the platform at the bottom
- Half reps with heavy weight
- Forgetting to re-engage the lock before stepping out
More tips
- Breathe in before you lower and out once you pass the hardest point
- Lower over 3 seconds and pause briefly at the bottom to feel your quads
- Start light until you get used to the path, since the resistance differs from machine to machine
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set. Add weight or reps little by little once you can finish every set with clean form, and log your numbers to track your progress.
Questions
- What muscles does the Pendulum Squat work?
- Mainly the quads and glutes, with help from the adductors.
- Is the Pendulum Squat a compound or an isolation exercise?
- Compound: it works several joints and muscles together. Do it early in your workout while you're fresh.
- What do I need for the Pendulum Squat?
- A Pendulum Squat machine. Set the seat and pads to your size before the first set.
- Is it good for beginners?
- Yes. The machine guides the path, so it is easier to learn. Start light and focus on clean reps.
- What can I do instead?
- Try the Dumbbell Walking Lunge or the Dumbbell Bulgarian Split Squat; they also work the quads.