ديدلفت بالكيتل بل
Kettlebell Deadlift · ديدلفت كيتل، ديدلفت كيتل بل، كيتل ديدلفت، رفعة ميتة بالكيتل، ديد لفت كيتل
الديدلفت بالكيتل بل ترفع فيه كيتل من بين رجولك لين توقف مستقيم. يعلّمك حركة الورك الصح بوزن خفيف تقدر تتحكم فيه، ويشتغل على المؤخرة وخلفية الفخذ. يناسب المبتدئين كأول ديدلفت، وكخطوة قبل السوينق أو الديدلفت بالبار.
العضلات الأساسية: المؤخرة (الجلوتس) والفخذ الخلفي
عضلات مساعدة: الفخذ الأمامي، أسفل الظهر والساعد
طريقة الأداء
- حط الكيتل بل بين رجولك على خط نص القدم، ورجولك بعرض الحوض أو أعرض بشوي
- ارجع بوركك لورا واثني ركبك لين تمسك المقبض وظهرك مستقيم
- شدّ بطنك وادفع الأرض برجولك لين توقف مستقيم والكيتل قريب منك
- نزّله بنفس الطريقة: الورك لورا أول، وظهرك مستقيم
أخطاء شائعة
- استدارة ظهرك وانت تمسك الكيتل
- السحب بذراعينك بدل ما تدفع برجولك
- الكيتل بعيد قدّام رجولك
نصايح إضافية
- خذ نفس وشدّ بطنك قبل ما ترفع، وازفر فوق
- أصعب: سوّه برجل وحدة، أو استخدم كيتلين
- اعصر مؤخرتك فوق بدون ما تميل لورا
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، وارتاح دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زوّد الوزن أو العدّات شوي شوي لما تقدر تكمّل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
أسئلة شائعة
- وش العضلات اللي يشغّلها ديدلفت بالكيتل بل؟
- يشغّل المؤخرة (الجلوتس) والفخذ الخلفي بشكل أساسي، ويساعده الفخذ الأمامي، أسفل الظهر والساعد.
- ديدلفت بالكيتل بل تمرين مركّب ولا عزل؟
- مركّب: يشغّل أكثر من مفصل وأكثر من عضلة مع بعض. خلّه في بداية تمرينك وانت نشيط.
- وش أحتاج عشان أسوي ديدلفت بالكيتل بل؟
- كيتل بل بوزن تقدر تتحكم فيه طول الجولة.
- ديدلفت بالكيتل بل يناسب المبتدئ؟
- إيه، ابدأ بوزن خفيف لين تضبط الحركة، وبعدين زوّد الوزن شوي شوي.
- وش البديل لو ما قدرت أسوي ديدلفت بالكيتل بل؟
- جرّب دفع الورك بالبار أو جهاز الهيب ثرست، لأنها تشغّل المؤخرة (الجلوتس) بعد.
تمارين ثانية تشغّل المؤخرة (الجلوتس)
- سوينق بالكيتل بل Kettlebell Swing
- دفع الورك بالبار Barbell Hip Thrust
- جهاز الهيب ثرست Hip Thrust Machine
- الجسر الأرضي Glute Bridge
- كيك باك بالكيبل Cable Glute Kickback
- جهاز الكيك باك Glute Kickback Machine
من تمارين يوم رجل
- ثني الرجلين منبطحًا Lying Leg Curl
- ثني الرجلين جالسًا Seated Leg Curl
- مد الرجلين جالسًا Leg Extension
- سحب بين الرجلين بالكيبل Cable Pull-Through
Kettlebell Deadlift
In the kettlebell deadlift you lift a kettlebell from between your feet until you stand tall. It teaches the correct hip hinge with a light weight you can control, and it works the glutes and hamstrings. It suits beginners as a first deadlift and as a step before swings or the barbell deadlift.
Main muscles: Glutes, Hamstrings · Helping: Quads, Lower back, Forearms · Equipment: Kettlebell
How to do it
- Place the kettlebell between your feet, in line with mid-foot, feet hip-width or a little wider
- Push your hips back and bend your knees to grip the handle with a flat back
- Brace your abs and push the floor away until you stand tall with the bell close
- Lower it the same way: hips back first, back flat
Common mistakes
- Rounding your back to reach the bell
- Pulling with your arms instead of pushing with your legs
- Bell placed too far in front of your feet
More tips
- Breathe in and brace before you lift, and breathe out at the top
- Harder: do it on one leg or use two kettlebells
- Squeeze your glutes at the top without leaning back
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set. Add weight or reps little by little once you can finish every set with clean form, and log your numbers to track your progress.
Questions
- What muscles does the Kettlebell Deadlift work?
- Mainly the glutes and hamstrings, with help from the quads, lower back and forearms.
- Is the Kettlebell Deadlift a compound or an isolation exercise?
- Compound: it works several joints and muscles together. Do it early in your workout while you're fresh.
- What do I need for the Kettlebell Deadlift?
- A kettlebell you can control for the whole set.
- Is it good for beginners?
- Yes. Start with a light weight until the movement feels right, then add weight little by little.
- What can I do instead?
- Try the Barbell Hip Thrust or the Hip Thrust Machine; they also work the glutes.