ستب أب بالدمبل
Dumbbell Step-Up · ستب أب، ستب اب، ستيب أب، طلوع على البنش، طلوع على البوكس، طلوع الدرج، تمرين الدرجة
الستب أب بالدمبل تطلع فيه على بنش أو صندوق برجل وحدة وانت ماسك دمبلين. يشتغل على الفخذ الأمامي والمؤخرة، وكل رجل تشتغل لحالها، ويحسّن التوازن. يناسب كل المستويات، والحركة قريبة من طلوع الدرج.
العضلات الأساسية: الفخذ الأمامي والمؤخرة (الجلوتس)
عضلات مساعدة: الفخذ الخلفي، الفخذ الداخلي والسمانة
طريقة الأداء
- اختار بنش أو صندوق ثابت، ارتفاعه تقريبًا بين ركبتك ووركك
- حط رجلك كاملة على الصندوق، والدمبلات بيدينك جنبك
- اطلع بدفع الرجل اللي فوق، لا تدفع بالرجل اللي تحت
- انزل ببطء بنفس الرجل وكمّل عداتك، وبعدين بدّل
أخطاء شائعة
- الدفع بالرجل اللي تحت والقفز لفوق
- صندوق عالي زيادة يخلي ظهرك ينحني
- دخول ركبتك للداخل وانت طالع
نصايح إضافية
- أسهل: صندوق أوطى وبدون دمبلات. أصعب: صندوق أعلى أو دمبلات أثقل
- ازفر وانت تطلع، وانزل في ثانيتين
- الصندوق الأعلى يشغّل المؤخرة أكثر، والأوطى يركّز على الفخذ الأمامي
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، وارتاح دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زوّد الوزن أو العدّات شوي شوي لما تقدر تكمّل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
أسئلة شائعة
- وش العضلات اللي يشغّلها ستب أب بالدمبل؟
- يشغّل الفخذ الأمامي والمؤخرة (الجلوتس) بشكل أساسي، ويساعده الفخذ الخلفي، الفخذ الداخلي والسمانة.
- ستب أب بالدمبل تمرين مركّب ولا عزل؟
- مركّب: يشغّل أكثر من مفصل وأكثر من عضلة مع بعض. خلّه في بداية تمرينك وانت نشيط.
- وش أحتاج عشان أسوي ستب أب بالدمبل؟
- دمبل بوزن تقدر تتحكم فيه طول الجولة.
- ستب أب بالدمبل يناسب المبتدئ؟
- إيه، ابدأ بوزن خفيف لين تضبط الحركة، وبعدين زوّد الوزن شوي شوي.
- وش البديل لو ما قدرت أسوي ستب أب بالدمبل؟
- جرّب مد الرجلين جالسًا أو سكوات خلفي بالبار، لأنها تشغّل الفخذ الأمامي بعد.
تمارين ثانية تشغّل الفخذ الأمامي
- مد الرجلين جالسًا Leg Extension
- سكوات خلفي بالبار Barbell Back Squat
- سكوات أمامي بالبار Barbell Front Squat
- سكوات جوبلت Goblet Squat
- سكوات سومو بالدمبل Dumbbell Sumo Squat
- سكوات على السميث Smith Machine Squat
من تمارين يوم رجل
- رفعة ميتة رومانية بالبار Barbell Romanian Deadlift
- رفعة ميتة رومانية بالدمبل Dumbbell Romanian Deadlift
- ديدلفت بالكيتل بل Kettlebell Deadlift
- سوينق بالكيتل بل Kettlebell Swing
Dumbbell Step-Up
In the dumbbell step-up you step onto a bench or box with one leg while holding two dumbbells. It works the quads and glutes one leg at a time and improves balance. It suits every level, and the movement is close to climbing stairs.
Main muscles: Quads, Glutes · Helping: Hamstrings, Adductors, Calves · Equipment: Dumbbell
How to do it
- Pick a stable bench or box roughly between knee and hip height
- Place your whole foot on the box, dumbbells at your sides
- Step up by driving through the top leg, not by pushing off the bottom one
- Step down slowly with the same leg, finish your reps, then switch
Common mistakes
- Pushing off the bottom leg and hopping up
- A box so high that your back rounds
- Knee caving inward as you step up
More tips
- Easier: a lower box and no dumbbells. Harder: a higher box or heavier dumbbells
- Breathe out as you step up and lower over two seconds
- A higher box works the glutes more; a lower one focuses on the quads
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set. Add weight or reps little by little once you can finish every set with clean form, and log your numbers to track your progress.
Questions
- What muscles does the Dumbbell Step-Up work?
- Mainly the quads and glutes, with help from the hamstrings, adductors and calves.
- Is the Dumbbell Step-Up a compound or an isolation exercise?
- Compound: it works several joints and muscles together. Do it early in your workout while you're fresh.
- What do I need for the Dumbbell Step-Up?
- Dumbbells you can control for the whole set.
- Is it good for beginners?
- Yes. Start with a light weight until the movement feels right, then add weight little by little.
- What can I do instead?
- Try the Leg Extension or the Barbell Back Squat; they also work the quads.