رفرفة جانبية بالجهاز
Machine Lateral Raise · لاترال جهاز، جهاز اللاترال، جهاز الجانبي، جانبي جهاز، رفرفة جهاز، جهاز الرفرفة، أكتاف جانبي جهاز
الرفرفة الجانبية بالجهاز ترفع فيها ذراعينك للجنبين ضد وسائد على مرفقك، والجهاز يثبّتك. تشتغل على الكتف الجانبي بدون ما تحتاج تتحكم بالدمبل. تناسب كل المستويات، وممتازة للي يصعب عليه يحس الكتف الجانبي بالدمبل.
العضلة الأساسية: الكتف الجانبي
عضلات مساعدة: الترابيس
طريقة الأداء
- اضبط المقعد بحيث يكون محور الجهاز على خط كتوفك
- حط ذراعينك على الوسائد من جهة المرفق، وامسك المقابض بخفة
- ارفع بمرفقينك للجنب لين توصل تقريبًا لمستوى كتوفك
- نزّل ببطء ولا تخلي الأوزان ترتطم تحت
أخطاء شائعة
- ترفع كتوفك ناحية أذنينك بدل ما ترفع للجنب
- رمي الوزن لفوق بالزخم
- الميلان أو رفع جسمك عن المقعد عشان ترفع الوزن
نصايح إضافية
- ارفع في ثانية، ووقّف لحظة فوق، ونزّل في 3 ثواني
- عدات بين 12 و 20 تناسبه
- إذا الجهاز يسمح، سوّه بيد وحدة عشان تركّز على كل كتف
كم جولة وعدّة؟
2 إلى 4 جولات × 10 إلى 15 عدّة، وارتاح من 60 إلى 90 ثانية. زوّد الوزن أو العدّات شوي شوي لما تقدر تكمّل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
أسئلة شائعة
- وش العضلات اللي يشغّلها رفرفة جانبية بالجهاز؟
- يشغّل الكتف الجانبي بشكل أساسي، ويساعده الترابيس.
- رفرفة جانبية بالجهاز تمرين مركّب ولا عزل؟
- عزل: يركّز على الكتف الجانبي بمفصل واحد. خلّه بعد التمارين المركّبة عشان تكمّل على العضلة.
- وش أحتاج عشان أسوي رفرفة جانبية بالجهاز؟
- جهازه في الجيم. اضبط المقعد والمساند على طولك قبل أول جولة.
- رفرفة جانبية بالجهاز يناسب المبتدئ؟
- إيه، الجهاز يثبّت لك مسار الحركة فيكون أسهل تتعلمه. ابدأ بوزن خفيف وركّز على الأداء.
- وش البديل لو ما قدرت أسوي رفرفة جانبية بالجهاز؟
- جرّب سحب قائم بالبار أو رفرفة جانبية بالدمبل، لأنها تشغّل الكتف الجانبي بعد.
تمارين ثانية تشغّل الكتف الجانبي
- سحب قائم بالبار Barbell Upright Row
- رفرفة جانبية بالدمبل Dumbbell Lateral Raise
- رفرفة جانبية بالكيبل Cable Lateral Raise
من تمارين يوم أكتاف
- رفع أمامي بالدمبل Dumbbell Front Raise
- فراشة عكسية Reverse Pec Deck
- رفرفة خلفية بالدمبل Bent-Over Dumbbell Rear Delt Fly
- رفرفة خلفية بالكيبل Cable Rear Delt Fly
Machine Lateral Raise
On the lateral raise machine you lift your arms out to the sides against pads at your elbows while the machine holds you steady. It works the side delts without having to control dumbbells. It suits every level and is great for anyone who finds it hard to feel the side delts with dumbbells.
Main muscle: Side delts · Helping: Traps · Equipment: Machine
How to do it
- Set the seat so the machine's pivot lines up with your shoulders
- Rest your arms on the pads at the elbows and hold the handles lightly
- Raise with your elbows out to the sides to about shoulder height
- Lower slowly without letting the weight stack touch down
Common mistakes
- Shrugging toward your ears instead of lifting out to the sides
- Throwing the weight up with momentum
- Leaning or lifting off the seat to move the weight
More tips
- Raise in one second, pause briefly at the top and lower over 3 seconds
- 12 to 20 reps suit it well
- If the machine allows, train one arm at a time to focus on each shoulder
Sets and reps
2–4 sets × 10–15 reps with 60–90 seconds rest. Add weight or reps little by little once you can finish every set with clean form, and log your numbers to track your progress.
Questions
- What muscles does the Machine Lateral Raise work?
- Mainly the side delts, with help from the traps.
- Is the Machine Lateral Raise a compound or an isolation exercise?
- Isolation: it targets the side delts through one joint. Do it after your compound lifts to finish the muscle.
- What do I need for the Machine Lateral Raise?
- Its machine at the gym. Set the seat and pads to your size before the first set.
- Is it good for beginners?
- Yes. The machine guides the path, so it is easier to learn. Start light and focus on clean reps.
- What can I do instead?
- Try the Barbell Upright Row or the Dumbbell Lateral Raise; they also work the side delts.