السحب الأمامي بجهاز الأيزو لاترال
Iso-Lateral Front Lat Pulldown (Machine) · سحب هامر، سحب أمامي جهاز، سحب علوي جهاز، سحب جهاز أقراص، أيزو لاترال، ايزو لاترال بول داون، بول داون جهاز
جهاز السحب الأمامي الأيزو لاترال (مثل جهاز هامر سترنث) فيه مقبضين منفصلين وتحمّله بالأقراص، وكل ذراع تشتغل لحالها. يشتغل على الظهر العريض بمسار قريب من العقلة. يناسب كل المستويات، وممتاز لو فيه جهة من ظهرك أضعف.
العضلة الأساسية: الظهر العريض (اللاتس)
عضلات مساعدة: أعلى الظهر، البايسبس والكتف الخلفي
طريقة الأداء
- اضبط المقعد عشان تمسك المقابض وذراعينك مفرودة فوق، وفخوذك ثابتة تحت المسند
- ارفع صدرك ونزّل كتوفك قبل ما تسحب
- اسحب المقابض لتحت ناحية صدرك ومرفقينك نازلين جنب جسمك
- تقدر تسحب بيد وحدة أو باليدين مع بعض، وكل جهة تشتغل لحالها
- ارجع ببطء لين تنفرد ذراعينك وتحس بتمدد في ظهرك
أخطاء شائعة
- الميلان لورا بقوة عشان تنزّل الوزن بجسمك
- رفع الكتفين ناحية الأذنين وقت السحب
- تخلي الأقراص ترجع بسرعة بدون تحكم
نصايح إضافية
- جرّب تسحب بيد وحدة وانت ماسك الثانية فوق، عشان تحس الظهر أكثر
- ازفر وانت تسحب، وارجع في 2 إلى 3 ثواني
- حط نفس الأقراص على الجهتين قبل ما تبدأ
كم جولة وعدّة؟
3 إلى 4 جولات × 6 إلى 10 عدّات، وارتاح دقيقتين تقريباً. ابدأ بجولة إحماء بوزن خفيف. زوّد الوزن أو العدّات شوي شوي لما تقدر تكمّل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
أسئلة شائعة
- وش العضلات اللي يشغّلها السحب الأمامي بجهاز الأيزو لاترال؟
- يشغّل الظهر العريض (اللاتس) بشكل أساسي، ويساعده أعلى الظهر، البايسبس والكتف الخلفي.
- السحب الأمامي بجهاز الأيزو لاترال تمرين مركّب ولا عزل؟
- مركّب: يشغّل أكثر من مفصل وأكثر من عضلة مع بعض. خلّه في بداية تمرينك وانت نشيط.
- وش أحتاج عشان أسوي السحب الأمامي بجهاز الأيزو لاترال؟
- جهازه في الجيم. اضبط المقعد والمساند على طولك قبل أول جولة.
- السحب الأمامي بجهاز الأيزو لاترال يناسب المبتدئ؟
- إيه، الجهاز يثبّت لك مسار الحركة فيكون أسهل تتعلمه. ابدأ بوزن خفيف وركّز على الأداء.
- وش البديل لو ما قدرت أسوي السحب الأمامي بجهاز الأيزو لاترال؟
- جرّب التجديف بالكيبل جالسًا أو التجديف بالبار منحنيًا، لأنها تشغّل الظهر العريض (اللاتس) بعد.
تمارين ثانية تشغّل الظهر العريض (اللاتس)
- التجديف بالكيبل جالسًا Seated Cable Row
- التجديف بالبار منحنيًا Barbell Bent-Over Row
- التجديف بالدمبل بذراع واحدة One-Arm Dumbbell Row
- التجديف بالتي بار T-Bar Row
- التجديف بالجهاز مع إسناد الصدر Chest-Supported Machine Row
- التجديف المقلوب Inverted Row
من تمارين يوم ظهر
- السحب بذراعين مستقيمتين بالكيبل Straight-Arm Cable Pulldown
- تمديد الظهر على مقعد الهايبر Back Extension (45° Hyperextension)
- الرفعة الميتة التقليدية Conventional Deadlift
- العقلة بقبضة علوية Pull-Up
Iso-Lateral Front Lat Pulldown (Machine)
The iso-lateral front pulldown (such as the Hammer Strength machine) has two separate plate-loaded handles, so each arm works on its own. It trains the lats along a path similar to a pull-up. It suits every level and is great if one side of your back is weaker.
Main muscle: Lats · Helping: Upper back, Biceps, Rear delts · Equipment: Machine
How to do it
- Set the seat so you reach the handles with straight arms and your thighs locked under the pad
- Lift your chest and pull your shoulders down before you pull
- Pull the handles down toward your chest, elbows travelling down by your sides
- You can pull one arm at a time or both together; each side moves on its own
- Return slowly until your arms are straight and you feel a stretch in your back
Common mistakes
- Leaning far back to move the weight with your body
- Shrugging your shoulders up toward your ears as you pull
- Letting the plates fly back up without control
More tips
- Try pulling one arm at a time while holding the other up, to feel your back more
- Breathe out as you pull and return over 2 to 3 seconds
- Load the same plates on both sides before you start
Sets and reps
3–4 sets × 6–10 reps with about 2 minutes rest; start with a light warm-up set. Add weight or reps little by little once you can finish every set with clean form, and log your numbers to track your progress.
Questions
- What muscles does the Iso-Lateral Front Lat Pulldown (Machine) work?
- Mainly the lats, with help from the upper back, biceps and rear delts.
- Is the Iso-Lateral Front Lat Pulldown (Machine) a compound or an isolation exercise?
- Compound: it works several joints and muscles together. Do it early in your workout while you're fresh.
- What do I need for the Iso-Lateral Front Lat Pulldown (Machine)?
- Its machine at the gym. Set the seat and pads to your size before the first set.
- Is it good for beginners?
- Yes. The machine guides the path, so it is easier to learn. Start light and focus on clean reps.
- What can I do instead?
- Try the Seated Cable Row or the Barbell Bent-Over Row; they also work the lats.