التجديف المقلوب
Inverted Row · سحب أسترالي، عقلة أسترالية، انفرتد رو، إنفرتد رو، سحب مقلوب، سحب بوزن الجسم، سحب على السميث
التجديف المقلوب (السحب الأسترالي) تتعلق فيه تحت بار واطي وتسحب صدرك له وجسمك مستقيم. يشتغل على أعلى الظهر والظهر العريض والبايسبس بوزن جسمك. يناسب المبتدئين كخطوة قبل العقلة، وتقدر تسويه على بار السميث.
العضلات الأساسية: أعلى الظهر والظهر العريض (اللاتس)
عضلات مساعدة: الكتف الخلفي، البايسبس والساعد
طريقة الأداء
- ثبّت بار السميث أو بار الرَّك على مستوى خصرك تقريبًا
- انسدح تحت البار وامسكه أعرض من كتوفك بشوي، وجسمك مستقيم من راسك لين كعوبك
- اسحب صدرك للبار وانت تلمّ لوحي كتفك ورا
- انزل ببطء لين تنفرد ذراعينك كامل
أخطاء شائعة
- نزول حوضك فيتقوّس جسمك
- تمد ذقنك للبار بدل ما توصل له بصدرك
- تقصّر المدى وما تفرد ذراعينك تحت
نصايح إضافية
- أسهل: ارفع البار أو اثني ركبك. أصعب: نزّل البار أو ارفع رجولك على بنش
- ازفر وانت تسحب، ووقّف ثانية وصدرك عند البار
- شدّ بطنك ومؤخرتك عشان يظل جسمك خط مستقيم
كم جولة وعدّة؟
3 جولات بأكثر عدد عدّات تقدر تسويه بأداء صحيح، وارتاح من دقيقة إلى دقيقتين. زوّد العدّات شوي شوي لما تقدر تكمّل كل الجولات بأداء نظيف، وسجّل أرقامك عشان تتابع تقدمك.
أسئلة شائعة
- وش العضلات اللي يشغّلها التجديف المقلوب؟
- يشغّل أعلى الظهر والظهر العريض (اللاتس) بشكل أساسي، ويساعده الكتف الخلفي، البايسبس والساعد.
- التجديف المقلوب تمرين مركّب ولا عزل؟
- مركّب: يشغّل أكثر من مفصل وأكثر من عضلة مع بعض. خلّه في بداية تمرينك وانت نشيط.
- وش أحتاج عشان أسوي التجديف المقلوب؟
- بار ثابت على ارتفاع خصرك تقريبًا، زي بار السميث أو بار على الرّاك.
- التجديف المقلوب يناسب المبتدئ؟
- إيه، يكفيك وزن جسمك. لو صعب عليك، ابدأ بعدد قليل وزوّده شوي شوي كل أسبوع.
- وش البديل لو ما قدرت أسوي التجديف المقلوب؟
- جرّب التجديف بالكيبل جالسًا أو التجديف بالبار منحنيًا، لأنها تشغّل أعلى الظهر بعد.
تمارين ثانية تشغّل أعلى الظهر
- التجديف بالكيبل جالسًا Seated Cable Row
- التجديف بالبار منحنيًا Barbell Bent-Over Row
- التجديف بالدمبل بذراع واحدة One-Arm Dumbbell Row
- التجديف بالتي بار T-Bar Row
- التجديف بالجهاز مع إسناد الصدر Chest-Supported Machine Row
من تمارين يوم ظهر
- السحب بذراعين مستقيمتين بالكيبل Straight-Arm Cable Pulldown
- تمديد الظهر على مقعد الهايبر Back Extension (45° Hyperextension)
- الرفعة الميتة التقليدية Conventional Deadlift
- العقلة بقبضة علوية Pull-Up
Inverted Row
In the inverted (Australian) row you hang under a low bar and pull your chest to it with your body straight. It works the upper back, lats and biceps using your bodyweight. It suits beginners as a step toward pull-ups and can be done on a Smith machine bar.
Main muscles: Upper back, Lats · Helping: Rear delts, Biceps, Forearms · Equipment: Bodyweight
How to do it
- Set a Smith machine or rack bar at about waist height
- Lie under it and grip slightly wider than your shoulders, body straight from head to heels
- Pull your chest to the bar while drawing your shoulder blades back
- Lower slowly until your arms are fully straight
Common mistakes
- Letting your hips sag
- Reaching your chin to the bar instead of your chest
- Not straightening your arms at the bottom
More tips
- Easier: raise the bar or bend your knees. Harder: lower the bar or put your feet on a bench
- Breathe out as you pull and hold for a second with your chest at the bar
- Squeeze your abs and glutes to keep your body in a straight line
Sets and reps
3 sets of as many clean reps as you can, resting 1–2 minutes. Add reps little by little once you can finish every set with clean form, and log your numbers to track your progress.
Questions
- What muscles does the Inverted Row work?
- Mainly the upper back and lats, with help from the rear delts, biceps and forearms.
- Is the Inverted Row a compound or an isolation exercise?
- Compound: it works several joints and muscles together. Do it early in your workout while you're fresh.
- What do I need for the Inverted Row?
- A fixed bar at about waist height, like a Smith machine bar or a bar in a rack.
- Is it good for beginners?
- Yes, your body weight is enough. If it feels hard, start with a few reps and add a little each week.
- What can I do instead?
- Try the Seated Cable Row or the Barbell Bent-Over Row; they also work the upper back.